Magnésio: o que é, fontes, benefícios e malefícios
Dentre os elementos minerais importantes para o organismo humano, o magnésio é considerado o segundo em importância, logo depois do potássio. Além disso, entre os inúmeros benefícios do magnésio o que mais se desta é a sua capacidade de curar várias doenças.
Em nosso corpo há, em media, de 21 a 28 gramas de magnésio, distribuídos principalmente nos ossos, músculos e tecidos. Descubra agora que papel este mineral desempenha em nossa saúde. Esse mineral é de extrema importância para o bom desempenho do organismo, ou seja, para o funcionamento de vários setores.
O magnésio é considerado um tranquilizante natural, já que produz relaxamento dos músculos esqueléticos, assim como da musculatura dos vasos sanguíneos e do trato gastrointestinal.
O que é o magnésio?
Ele é um mineral importante para nosso corpo. É necessário para mais de 300 reacções no corpo, como o metabolismo, síntese proteica, produção de energia, crescimento das células e desenvolvimento do DNA/RNA.
O magnésio tem diferentes funções, que incluem a manutenção da boa saúde dos nossos tecidos (nervos, músculos e ossos), controlar a função cardíaca (incluindo o nosso ritmo cardíaco), melhora o tónus muscular, a pressão arterial, sistema imunitário e ainda os níveis de glucose.
No entanto estas funções apenas podem ser sustentadas enquanto tivermos uma concentração adequada desse mineral nos nossos tecidos. Quanto não conseguimos manter esta concentração, os problemas surgem.
O magnésio foi descrito como um mineral que leva a uma “deficiência invisível”. Isto porque apenas uma pequena percentagem deste mineral é armazenada no nosso sangue, e para saberes se tens uma deficiência fazes uma análise ao sangue.
O teste até pode ser negativo, e na verdade teres uma deficiência, seja ela nos teus músculos ou ossos, pois é aí onde ele é armazenado. Esta deficiência é mais comum do que se pensa, e não deve ser ignorada.
A recomendação diária de consumo de magnésio costuma ser facilmente alcançada quando se tem uma alimentação balanceada e variada, mas em alguns casos pode ser necessário o uso de suplementos, que devem ser prescritos pelo médico ou pelo nutricionista.
Alimentos ricos em magnésio:
Os alimentos ricos em magnésio normalmente também são ricos em fibras, sendo os principais os grãos integrais, os legumes e os vegetais. Veja a lista completa:
- Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral;
- Legumes e vegetais, especialmente brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre;
- Sementes, especialmente as de abóbora e de girassol;
- Oleaginosas: como amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim;
- Leite, iogurte e outros derivados;
- Outros: café, carnes e chocolate.
Além desses alimentos, alguns produtos industrializados também são fortificados com esse mineral, como cereais matinais e achocolatados. Então confira a seguir algumas razões para adicionar mais magnésio a sua dieta:
Quais os benefícios do magnésio?
1. Perda de peso:
A absorção dos nutrientes necessários, através da ativação de enzimas para que serve o magnésio, quebra o ciclo de alimentação excessiva. O corpo fornece uma sensação de saciedade mais intensa e duradoura quando obtém todos os nutrientes necessários, facilitando o respeito a uma dieta e, assim, colaborando significativamente para a perda de peso.
2. Saúde mental e nervosa:
Manter bons níveis desse mineral proporciona prevenção e alívio de diversos problemas de saúde mental e nervosa. A ansiedade e o estresse, bem como ataques de pânico ou de agitação excessiva, são evitados ou aliviados por quem obtém as necessidades diárias do mineral.
Além disso, ele é reconhecido por aliviar a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas, bem como por reduzir a sua frequência.
3. Regulação dos níveis de açúcar:
Uma das funções do magnésio é regular a reação da insulina aos níveis de açúcar no sangue, colaborando para manter esses níveis sob controle e razoavelmente constantes. Além disso, ele torna as células mais sensíveis a insulina, de modo que esse aspecto do metabolismo é fortemente beneficiado. Por esse motivo, ele é extremamente indicado para a prevenção do diabetes e para o tratamento da doença.
4. Melhor nutrição:
Os benefícios do magnésio para a nutrição se dão através do seu papel na absorção de outros nutrientes. Minerais como sódio, cálcio, potássio e fósforo, bem como muitas vitaminas, são melhor absorvidos quando o corpo está bem suprido desse mineral.
Esse benefício pode ser atribuído à capacidade do magnésio de ativar diversas enzimas, substâncias necessárias para a quebra dos nutrientes durante a digestão. Dessa forma, a ingestão adequada de magnésio cria um efeito benéfico em cadeia sobre a nutrição em geral.
5. Ganho de massa muscular:
O magnésio é importante para a síntese de ATP, a molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia. Dessa forma, pessoas com baixos níveis de magnésio sofrem com uma menor disponibilidade energética, o que é especialmente evidente durante a prática de atividade física. Treinos de resistência muscular são, portanto, beneficiados amplamente por níveis adequados deste mineral.
Acredita-se ainda que níveis saudáveis de magnésio influenciam positivamente os níveis de testosterona no corpo, o que representa um significativo estímulo ao crescimento dos músculos. As funções do magnésio na síntese proteica, por sua vez, beneficiam diretamente a recuperação e o desenvolvimento muscular.
6. Saúde óssea:
Outra propriedade desse mineral é o seu envolvimento na manutenção da densidade óssea adequada. Essa função é extremamente importante para crianças e adolescentes, cujo crescimento adequado depende da densidade correta dos ossos. Para os adultos e idosos, porém, as propriedades do magnésio são excelentes para manter os ossos saudáveis ao longo da vida.
7. Saúde cardiovascular:
O magnésio é essencial para manter a regularidade dos batimentos cardíacos. Esse é, entre os benefícios do mineral, provavelmente o mais essencial, pois sem o mesmo o coração sofre pela falta de ritmo, o que pode ter sérias consequências.
Além disso, o magnésio reconhecidamente protege o coração do estresse muscular, além de colaborar para o controle da pressão arterial. Todos esses fatores fazem dele um mineral essencial para o sistema cardiovascular.
8. Digestão adequada:
Já que o magnésio atua como mediador em muitos processos digestivos. Esse mineral evita problemas como indigestão, dores abdominais, vômitos, gases e constipação. Esse é um dos seus mais conhecidos benefícios, que é amplamente utilizado em virtude de suas propriedades laxantes.
9. Sono melhor:
Ele regula a produção de melatonina, um hormônio importantíssimo para o sono adequado. Dessa forma, quem sofre com insônia ou com noites mal dormidas pode usufruir de mais um dos benefícios do magnésio, que colabora para um descanso mais longo e de melhor qualidade.
Sintomas de deficiências de magnésio:
Como já foi dito, ele é responsável por diversas funções no nosso corpo. No entanto, quando vais considerar os benefícios específicos do Magnésio na saúde, a sua função chave é na prevenção de processos inflamatórios que vêm do stress oxidativo.
Níveis baixos de magnésio estão intimamente ligados a inflamação crônica no corpo, e por consequência mudanças patológicas e o desenvolvimentos de doenças.
As doenças que podem surgir são arteriosclerose (existe um endurecimento das artérias que leva ao seu bloqueio); hipertensão (pressão arterial alta); osteoporose (perda de densidade óssea); diabetes; cancro e ataque cardíaco.