Dieta vegana: como funciona, receitas, benefícios e malefícios

A dieta vegana é mundialmente conhecida devido ao seu grande número de resultados. Quando você procura a palavra dieta, você terminará lendo centenas de artigos, mas nada lhe dirá o que é melhor para você. Todos afirmam a mesma coisa e você ficará pensando o que é certo e errado.

Donald Watson, co-fundador da British Vegan Society, cunhou o termo “vegan”. A popularidade do Vegano cresceu consideravelmente com o aumento da compreensão da nutrição e os benefícios de consumir uma dieta rica em plantas.

Veganos são geralmente ativistas dos direitos dos animais que não acreditam em usar produtos de origem animal para qualquer propósito. Eles geralmente se tornam veganos por razões éticas, ambientais e pessoais. Os veganos éticos geralmente se abstêm de usar produtos à base de animais em suas roupas, cosméticos e medicamentos. Eles também evitam usar couro, lã, pelo e seda.

Reivindicações da dieta vegana:

A dieta vegana pode ajudar na perda de quilos e evitar as doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

A Teoria da dieta vegana:

De acordo com a teoria da dieta Vegan, você pode cozinhar alimentos saudáveis e deliciosos sem usar carne e produtos lácteos. As refeições irão sustentar a perda de peso saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Como funciona a dieta vegana?

É diferente da dieta vegetariana. É mais uma mudança de estilo de vida do que um plano de dieta. Exclui o consumo de carne, ovos, produtos lácteos e outros produtos derivados de animais.

A dieta também proibi o consumo de alimentos processados que utilizam produtos de origem animal, como açúcar refinado e vinho. Então, enquanto segue esta dieta, você tem que eliminar todos os produtos lácteos. Você deverá consumir frutas, grãos, vegetais verdes de folhas, nozes e sementes como o alimento básico nesta dieta.

Tipos de dieta vegana:

Existem dois tipos de dieta vegana – Veganismo cru e Veganismo macrobiótico

Veganismo cru – Este tipo combina o conceito de Veganismo e dieta de alimentos crus. Exclui os alimentos e todos os produtos de origem animal. Os alimentos também são cozidos a uma temperatura acima de 48 graus. As diferentes variações desta dieta são o juanarianismo, o fruitarianismo e o sproutarianismo.

Veganismo macrobiótico: este tipo envolve o consumo de grãos como alimento básico. Você pode complementá-lo com vegetais, mas evite usar alimentos refinados.

Como prosseguir com a dieta vegana:

Há um número ilimitado de revistas, livros e sites veganos que dão sugestões para cada refeição e gastronomia. Legumes cozidos no vapor, saladas e sopa verde são excelentes aperitivos. Você também pode consumir uma porção de frutas para as sobremesas.

1. Álcool:

Nem todos os tipos de álcool são veganos amigáveis. Alguns vinhos são filtrados através de clara de ovo e gelatina, enquanto alguns são feitos de bexigas de peixe. Verifique os rótulos antes de consumir álcool.

2. Saciedade:

É improvável que sinta fome enquanto siga esta dieta. Além disso, uma dieta vegana incorpora vegetais, frutas e grãos inteiros embalados em fibras, o que o manterá saciado entre as refeições.

3. Exercício:

O veganismo recomenda o que pode comer e o que não pode. No entanto, isso não quer dizer que você não precise se exercitar. Além disso, quanto mais você se movimenta, mais rápido os quilos se desprenderão.

O exercício também reduzirá o risco de problemas cardíacos, diabetes e outras doenças crônicas. Pratique 2 horas e meia de exercício moderadamente intenso, juntamente com atividades de fortalecimento muscular.

Plano de dieta vegana:

As dietas veganas são mais elevadas em fibras, vitaminas e minerais e menores em calorias do que uma dieta padrão americana. Além disso, você pode consumir a maioria dos nutrientes comendo uma dieta variada e equilibrada. Uma Dieta saudável geralmente contém:

• 6 porções de grãos
• 5 porções de leguminosas, nozes e outras fontes de proteína da planta
• 3 porções de vegetais
• 2 porções de frutas
• 2 porções de gordura saudável.

1. Nutrição:

A chave para uma dieta vegana sadia e nutritiva reside na variedade. Você pode conseguir o valor diário de vários nutrientes consumindo uma dieta rica em frutas frescas, vegetais, nozes, sementes, legumes e vegetais de folhas verdes.

2. Cálcio:

É necessário cálcio para ossos e dentes fortes e saudáveis. Os não-veganos obtêm sua fonte diária de cálcio por meio de leite e produtos lácteos como queijo e iogurte, que são proibidos na dieta vegana. Algumas boas fontes de cálcio para os veganos são soja fortificada, tofu, cereais, leite de aveia, sementes de gergelim e tahini. Frutos secos como ameixas secas, figos e produtos secos também podem melhorar seus níveis de cálcio.

3. Vitamina D:

Nosso corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio. No entanto, a vitamina D não é facilmente encontrada em uma dieta vegana. Além disso, os veganos podem receber uma dose diária de vitamina D, expondo o corpo à luz solar por 10 a 15 minutos.

Não se esqueça de aplicar protetor solar antes de sair no sol. Além disso, suco de laranja fortificado de vitamina D, bebidas de soja, leite de soja, cereais e suplementos podem ser consumidos. Leia o rótulo para garantir que o produto não seja de origem animal.

4. Ferro:

O ferro é necessário para a produção de glóbulos vermelhos. Além disso, uma dieta vegana também pode ajudá-lo a conseguir a dose diária de ferro, mas o ferro derivados de fontes baseadas em plantas não é muito bem absorvido pelo organismo.

Algumas fontes de ferro para os veganos são pão integral e farinha, cereais fortificados com ferro, vegetais de folhas verde escuro, como agrião, brócolis e vegetais de primavera. Frutos secos como figos, damascos e ameixas são também boas fontes de ferro. Além disso, a absorção de ferro pode ser aumentada comendo alimentos contendo altos níveis de vitamina C.

5. Vitamina B12:

Nosso corpo requer vitamina B 12 para manter um sangue saudável e sistema nervoso. Além disso, é especialmente importante para bebês, crianças, mulheres grávidas e lactantes ter fontes confiáveis de vitamina B12 em sua dieta. A vitamina B 12 está presente apenas em alimentos provenientes das fontes de animais.

Portanto, as fontes são limitadas para as pessoas que seguem a dieta vegana. Algumas opções possíveis para alimentos ricos em vitamina B 12 para os veganos são extracto de fermento e cereais enriquecidos com vitamina B12. Tempeh, miso e algas marinhas também podem ser considerados. Além disso, você também pode optar por suplementos de vitamina B12, mas certifique-se de que eles não contêm produtos de origem animal.

6. Ácidos gordurosos de ômega 3:

Os ácidos gordos ômega 3, encontrados abundantemente em peixes oleosos, ajudam na diminuição do risco de doenças cardíacas. Além disso, algumas fontes veganas de ácidos graxos ômega 3 são sementes de linhaça ou óleo de linhaça, óleo de soja e alimentos à base de soja como tofu e nozes. No entanto, as fontes vegetais de ácidos graxos ômega 3 podem não ter os mesmos benefícios na prevenção de doenças cardíacas, conforme fornecido pelos peixes oleosos.

7. Gorduras Saudáveis:

Uma dieta vegana é praticamente livre de colesterol e gordura saturada. alimentos com alto teor de gordura.Além disso, como óleo, margarinas, nozes, manteiga de semente, abacate e coco devem ser utilizados com moderação.

8. Proteína:

Não é muito difícil para os veganos encontrarem suas recomendações diárias de proteínas. Além disso, quase todos os alimentos, exceto álcool, gordura e açúcar, fornecem algum nível de proteína. As fontes veganas de proteína incluem lentilhas, ervilhas, manteiga de amendoim, amêndoas, arroz, pão integral, couve de brócolis e leite de soja.

9. Zinco:

Você pode facilmente conseguir uma quantidade recomendada diária de zinco e ainda maior ao comer alimentos prescritos na dieta vegana. Além disso, o zinco é geralmente encontrado em nozes, legumes e grãos.

Benefícios da dieta vegana:

1. Facilita a perda de peso:

De acordo com várias pesquisas, as dietas veganas enfatiza o consumo de menos calorias, pesam menos e têm um menor índice de massa corporal. Uma combinação de déficit de calorias e atividade física irá facilmente ajudá-lo a perder peso. Além disso, de acordo com um estudo da Associação Americana da diabetes, as pessoas que seguiram a dieta vegana perderam uma média 6 kg depois de segui-la por 22 semanas.

2. Produz saciedade:

A dieta vegana enfatiza o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais que o manterão saciado com menos calorias. Frutas, vegetais e grãos integrais são ricos em fibras. Além disso, eles tomam um pouco de espaço no estômago, impedindo-o que consuma excessivamente.

3. Favorece a saúde do coração:

Uma dieta recheada de frutas e vegetais e com poucas gorduras saturadas manterá o colesterol e a pressão sanguínea sob controle. Além disso, estudos descobriram que os veganos têm um risco menor de 57% de doenças do coração do que os consumidores de carne. Veganos também tem níveis mais baixos de colesterol ruim em seu sangue.

4. Combate a diabetes:

A dieta vegana é muito útil no controle da diabetes. Além disso, a dieta está em conformidade com planos de refeições rígidos ou com refeições pré-embaladas, garantindo que não vá contra o conselho do médico. Melhora o controle dos níveis de açúcar no sangue.

Tem um efeito benéfico sobre os níveis de hemoglobina A1C, uma medida de açúcar no sangue. Além disso, ele diminui os níveis de hemoglobina A1C em 0,96% pontos após 22 semanas.

5. Trás economia:

Seguir uma dieta vegana é bastante fácil no bolso. Além disso, frutas, vegetais, grãos integrais e produtos de soja são menos caros do que a carne e os produtos lácteos.

Malefícios da dieta vegana:

Além disso, os veganos têm de abandonar os produtos lácteos, o que reduz os níveis de cálcio no corpo. Isso muitas vezes leva a ossos fracos.

As pessoas que seguem uma dieta vegana têm uma deficiência em vitamina D, vitamina B12 e zinco. Além disso, eles também sofrem de baixos níveis de ácidos graxos essenciais como EPA e DHA, que são extremamente essenciais para os olhos, cérebro e saúde cardiovascular.

Lembre-se, seguir uma dieta vegana saudável requer planejamento, especialmente se você é novato. Além disso, a maneira bem-sucedida de se tornar um vegano é fazê-lo gradualmente. Tente se transformar em um vegetariano primeiro, e depois faça a transição para o Veganismo.

Plano de dieta vegana:

Início da Manhã 8:00:

• 1 xícara de chá verde sem açúcar

Café da Manhã 9:00:

• Uma tigela de aveia ou duas fatias de pão de trigo integral com manteiga de amendoim
• Um copo de suco de laranja

Almoço 13:00:

• Duas panquecas caseira de abóbora
• Uma tigela de sopa de lentilha
• Lanche à noite: 4 da tarde
• Hummus com palitos de cenoura
• Uma maçã

Jantar 21:00:

• Caçarola de batata doce com arroz integral
• Uma pequena tigela de salada de frutas