Dieta TLC: o que é, como fazer, benefícios e malefícios

A dieta TLC possui diversos benefícios não apenas para quem quer perder peso. Qual é exatamente o plano da dieta e como pode ajudá-lo na sua saúde e o bem-estar? Criado pelo Instituto Nacional de Saúde, a dieta das Mudanças de Estilo de Vida Terapêuticas (TLC) pode diminuir o nível de colesterol LDL. A Associação Americana do Coração reconhece isso como uma das dietas, o que é mais útil para o coração.

Alvo da dieta TLC:

Além disso, o objetivo desta dieta é reduzir a gordura, particularmente a gordura saturada. A gordura saturada aumenta o colesterol ruim no sistema, o que, em última análise, aumenta a possibilidade de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

A dieta é projetada para reduzir o risco de doenças cardíacas, juntamente com mudanças saudáveis no estilo de vida. A dieta TLC pode reduzir a lipoproteína de baixa densidade em 8 a 10% em seis semanas.

Diretrizes da dieta TLC:

• Limite o consumo de gordura saturada a 7% da ingestão calórica total.
• O consumo diário de colesterol deve ser inferior a 200 miligramas.
• O consumo de sódio deve ser limitado a 2400 miligramas por dia.
• Vinte e cinco por cento das calorias diárias deve vir do consumo de gordura. O consumo de calorias deve ser controlado para manter o peso saudável.
• A atividade física deve ser seguida regularmente com a dieta. Pratique exercícios diários de 30 minutos.

Como funciona a dieta TLC?

A dieta TLC possui o objetivo de reduzir o nível de gordura saturada na dieta, o que por sua vez diminui os níveis de colesterol. Substituindo gorduras saturadas por gorduras não saturadas, esta dieta mantém o nível de colesterol dentro dos limites.

Além disso, para controlar o colesterol, o consumo de calorias deve ser de 2500 calorias por dia para os homens e 1800 calorias por dia para as mulheres.

Para isso, você precisa limitar o consumo de alimentos gordurosos, como manteiga, salame e carnes. Os níveis diários de colesterol não devem exceder 200 miligramas por dia. Para perder peso, 1600 calorias por dia para homens e 1200 calorias por dia para as mulheres são ideais.

Caso o regime alimentar da dieta TLC não consiga reduzir o colesterol LDL em 10%, então você precisa complementá-lo com 2 gramas de etanóis vegetais, juntamente com o aumento do consumo de fibras. A fibra, juntamente com os etanóis das plantas, previne a absorção de colesterol no sangue.

Como seguir a dieta TLC?

No entanto, a dieta TLC pode parecer complicada no início, mas na verdade não é. A dieta prescreve o consumo de grãos integrais, frutas, vegetais, peixes, aves de capoeira sem pele e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Tente começar com o grupo de carne e feijão primeiro e, em seguida, avance para os grupos diferentes.

1. Carne e feijão:

O grupo da carne é constituído por peixes, ervilhas secas, feijão e aves de capoeira. Frango sem pele, vitela e peixe são algumas das opções mais saudáveis. Não consuma mais de duas porções por dia. Você pode substituir 1/4 de xícara de feijão seco por 28 gramas de carne magra.

2. Ovos:

Não consuma mais de duas gemas por semana.

3. Lácteos:

Os produtos lácteos devem, de preferência, incluir leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Com o objetivo de consumir 2 a 3 porções por dia. As porções podem incluir 1 xícara de leite sem gordura, 1 xícara de iogurte grego e 1 onça de queijo com baixo teor de gordura.

4. Frutas:

Consuma 2 a 4 porções de frutas por dia. As porções devem incluir uma fruta de tamanho médio como maçã, laranja ou banana, ½ xícara de fruta enlatada, 1 xícara de bagas e 1/4 ª xícara de suco de frutas, sem adição de açúcar.

5. Legumes:

Além disso, você deve comer pelo menos 3 a 5 porções de vegetais. Você pode incluir 1 xícara de folhas de folhas verdes cruas, ½ xícara de vegetais crus e 1/4 ª xícara de suco de vegetais.

6. Grãos:

Os grãos incluem cereais, pães, arroz, macarrão e outros grãos. O objetivo é consumir, no mínimo, seis porções por dia. As porções devem incluir uma fatia de pão, 28 ml de cereais frios, ½ xícara de macarrão cozido ou arroz e ½ muffins.

7. Doces e lanches:

O consumo de doce e sal deve estar dentro do limite calórico. Portanto, escolha lanches com baixo teor de gordura e preparados com gorduras insaturadas. Evite consumir alimentos processados.

8. Exercício:

A dieta TLC recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física moderada a intensa e exercício. Você deve fazer 30 minutos de caminhada rápida todos os dias. Além disso, o aumento da atividade física reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas. Também previne obesidade e aumenta os níveis de energia.

Alimentos que devem ser evitados:

• Limite o consumo de gorduras saturadas e óleo como bacon, manteiga, óleo de palma e óleo de coco. Opte por canola, margarina e óleo vegetal em vez disso.
• Evite consumir ácidos gordos trans ou óleo vegetal hidrogenado. Este óleo geralmente é encontrado em margarinas duras, biscoitos, batatas fritas e biscoitos de petiscos.
• Carnes gordurosas como bife, carne moída, cachorro-quente, salsicha, bacon, bolonha e pastrami devem ser evitados. Limite o consumo de carnes de órgãos e gema de ovo.
• Não consuma leite e produtos lácteos que contenham mais de 1% de gordura do leite. Isso geralmente inclui creme e queijo.
• Lanches como biscoitos, pães rápidos, grãos refinados, croissants e bolos feitos com leite integral e ovos devem ser evitados. Mergulhe o pão no azeite em vez de aplicar manteiga ou queijo.
• Os alimentos processados contêm grandes quantidades de gorduras saturadas e devem ser evitados.
• Alimentos rápidos como hambúrgueres, frango e tacos fritos devem ser evitados. Esses alimentos são ricos em gorduras saturadas. Caso queira consumir fast food, opte por sanduiches grelhados.
• Saladas com molho de baixo teor de gordura também são uma opção saudável.

Benefícios da dieta TLC:

1. Saúde do coração:

Além disso, a dieta TLC demonstrou ser altamente eficaz no tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares. É a sua melhor defesa contra o colesterol, doenças cardíacas e pressão sanguínea. Conhecida como uma dieta amigável ao coração, ela se concentra apenas no consumo de frutas, vegetais e grãos integrais com pouco ou nenhum sal.

2. Diabetes:

De acordo com uma pesquisa, a dieta TLC foi considerada muito eficaz na redução dos níveis de insulina em pessoas que sofrem de colesterol alto. Isso é altamente significativo na prevenção da possibilidade de diabetes tipo 2.

3. Perda de Peso:

A dieta TLC não visa a perda de peso. Ela foi criada especificamente para atingir o colesterol, e o sucesso com a perda de peso ainda não foi pesquisado. no entanto, ela é mais focada na manutenção de um peso corporal ideal e na determinação do consumo diária de calorias.

Valor nutricional da dieta CLT:

1. Gordura:

Além disso, a dieta, como a maioria das outras dietas, recomenda que o consumo total de gordura seja de 30% das calorias diárias totais. Existem dois tipos principais de gorduras saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas, também conhecidas como gorduras ruins, elevam os níveis de colesterol no sangue. A dieta TLC efetivamente minimiza a quantidade de gorduras saturadas, levando a níveis de colesterol mais baixos.

2. Colesterol:

A dieta TLC limita o consumo de colesterol a menos de 200 miligramas por dia.

3. Carboidratos:

No entanto, a dieta TLC enfatiza o consumo de carboidratos saudáveis encontrados em alimentos como macarrão, pão integral e vegetais. O consumo total de carboidratos de acordo com a dieta deve ser de cerca de 50% das calorias totais.

4. Proteína:

A dieta TLC fornece 15% das calorias diárias das proteínas. Isso está dentro dos níveis recomendados de 10 a 35%.

5. Fibra:

Além disso, esta dieta aumenta o consumo de fibras na dieta. A fibra absorve o colesterol ruim do corpo sem recorrer à medicação. Legumes, frutas, legumes e lentilhas são as principais fontes de fibra. A fibra não só diminui o colesterol, como também suporta a digestão.

6. Potássio:

As frutas e vegetais prescritos na dieta TLC estabilizam os níveis de pressão arterial e reduzem o risco de desenvolvimento de cálculos renais.

7. Cálcio:

No entanto, a dieta também fornece altos níveis de cálcio, o que evita a perda de densidade mineral óssea, evitando a artrite. A dieta cumpre o limite diário recomendado de 1000 miligramas de cálcio por dia.

Vantagens da dieta TLC:

• A Dieta TLC é extremamente simples, fácil e direta de seguir.
• A dieta promove a saúde e mudanças positivas no estilo de vida, ao mesmo tempo que baixa os níveis de colesterol e alta pressão sanguínea.
• A dieta incentiva as pessoas a lerem os rótulos dos alimentos para que saibam o que estão comendo.
• Você precisa seguir todas as instruções lendo os níveis nutricionais e calculando a porcentagem de gorduras saturadas em diferentes alimentos consumidos.

Desvantagens:

• A dieta TLC não é adequada para pessoas que desejam perder peso. Não foi projetado para perda de peso, mas para diminuir os níveis de colesterol. A ela ajuda na perda de peso, mas não deve ser usada principalmente para este propósito.
• Apesar de seguir esta dieta, você ainda deve medicamentos para baixar o colesterol.

Amostra da dieta TLC: 

Esta dieta de amostra contém aproximadamente 2200 calorias, com 25% derivadas da gordura total.

Início da manhã – 7:00 da manhã

• Uma xícara de chá verde.
• Café da manhã – 8:00 da manhã
• Meia xícara de aveia ou cereais com leite não gordo.
• Uma banana cortada ou laranja.

Almoço – 1 da tarde

• Sanduíche de vegetais com 28 gramas de peito de frango.
• Uma tigela de salada de alface com 1 colher de chá de molho de maionese.
• Uma maçã.
• Lanche da noite:
• Uma xícara de iogurte grego coberto de passas, bagas e amendoim.
• Um pêssego fatiado com leite não gordo.

Jantar:

• 85 gramas de salmão assado com legumes cozidos.
• Um copo de arroz integral cozido.
• Uma xícara de salada de tomate com molho de azeite.
• Uma fatia de pão integral com 1 colher de chá de margarina macia.