A dieta dash é muito indicada no mundo nutricional para aqueles que querem perder peso. O objetivo da dieta é reduzir o consumo de sódio e a pressão arterial elevada. Ele possui o foco de consumir a quantidade certa de nutrientes através do consumo de uma variedade de alimentos.
Além disso a dieta dash pode diminuir a pressão arterial e reduzir os riscos para a saúde nas primeiras 2 semanas de incorporação em seu estilo de vida. Um padrão de alimentação saudável é a chave para reduzir a pressão arterial elevada.
A dieta recomenda o consumo de alimentos saudáveis, como vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e lácteos com baixo teor de gordura, ao mesmo tempo que limitam o consumo de doces e alimentos com carga de calorias.
Planos da dieta dash:
Existem dois planos de dieta dash que podem ser escolhidos: dieta com baixo teor de sódio. portanto, a única diferença entre as duas dietas é que aquelas pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de sódio DASH precisam ser cautelosos sobre o consumo de sódio.
Além disso, o plano de dieta dash não envolve as demandas restritivas de outras dietas. Para seguir o plano, você precisa aumentar o consumo diário de frutas, vegetais e produtos lácteos. Portanto, você também deve consumir grãos integrais, peixes, aves e nozes. Tente consumir menos de 2300 miligramas de sódio por dia.
No entanto, o plano de dieta limita ao consumo de gorduras, bebidas à base de açúcar e carne vermelha.
1. Grãos:
Idealmente, uma pessoa deve consumir seis a oito porções de grãos diariamente. Além disso, tente se concentrar em grãos integrais, pois eles têm mais fibras e nutrientes do que grãos refinados. Procure produtos que sejam rotulados com 100% de grãos integrais ou trigo integral.
2. Frutas:
Você deve comer no mínimo 4 a 5 porções de frutas para aumentar os níveis de energia e fibras no corpo. Consuma frutas como peras, maçãs e toranja com casca, uma vez que contêm altas concentrações de antioxidantes e fibras.
Quatro porções devem incluir uma fruta de tamanho médio, ¼ xícara de frutas secas, 118 ml de suco e ½ xícara de frutas picadas. Ao escolher suco enlatado, verifique que nenhum açúcar esteja adicionado.
3. Legumes:
As pessoas que seguem a dieta dash devem consumir 4 a 5 porções de vegetais por dia. No entanto, os legumes como batata-doce, brócolis, cenouras, tomates e vegetais de folhas verdes são ricos em fibras, vitaminas, potássio e magnésio. Ao comprar legumes enlatados, escolha um com baixo teor de sódio.
4. Lácteos:
O leite e seus produtos são uma excelente fonte de cálcio; proteínas e vitamina D. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura. Tente consumir pelo menos 2 a 3 porções de produtos lácteos não gordurosos diariamente. Caso tenha problemas para digerir produtos lácteos, selecione por produtos sem lactose.
5. Carne:
Além disso, a carne é uma rica fonte de proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Portanto, a dieta dash sugere consumo moderado de carne. Não adicione diariamente mais de duas porções de carne. Certifique-se que a carne esteja magra e sem pele. Consuma peixes como salmão, atum e arenque para um coração saudável.
6. Nozes e sementes:
A dieta dash recomenda consumir quatro a cinco porções de feijão, nozes e sementes semanalmente. As nozes têm uma má reputação devido ao seu alto teor de gordura. No entanto, eles contêm gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega 3, que são altamente benéficos para a saúde. Amêndoas, castanha de caju, pistache, sementes de girassol, ervilhas, lentilhas e feijão são boas fontes de potássio, fibra e magnésio.
7. Óleo essencial:
A gordura ajuda o corpo na absolvição de vitaminas essenciais que ajudam o sistema imunológico. No entanto, excesso de gordura pode aumentar o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes. A dieta limita o consumo diário de gordura a 27% ou menos.
Uma porção de margarina macia ou óleo vegetal, juntamente com 1 colher de sopa de maionese ou 2 colheres de sopa de molho são suficientes para o dia.
Além disso, a dieta dash mantém o limite diário de gorduras saturadas para menos de 7%, restringindo o consumo de carne, manteiga, queijo, ovos e leite integral.
8. Doces:
Você não precisa banir os doces de sua dieta. Esses deliciosos doces devem ser limitados a cinco porções ou até mesmo menos por semana. Escolha porções de baixo teor de gordura, como gelados de frutas, geleias, biscoitos com baixo teor de gordura e barras de granola. Os edulcorantes artificiais devem ser utilizados com moderação.
Plano de dieta dash de baixo teor de sódio:
O plano de dieta dash com baixo teor de sódio recomenda a diminuição da quantidade de consumo de sódio. Ao seguir o plano de dieta de baixo teor de sódio, você precisa limitar o consumo de sódio a 1500 miligramas por dia.
Portanto, reduzir o consumo de sódio diminuirá ainda mais a pressão arterial. O plano de baixo teor de sódio é recomendado para pessoas que sofrem de problemas de saúde como doenças renais crônicas, diabetes e doenças cardiovasculares e para aquelas pessoas com idade igual ou superior a 50 anos.
- Você pode reduzir o consumo de sódio usando especiarias e aromas isentos de sódio em vez de sal.
- Evite adicionar sal ao cozinhar macarrão, arroz e cereais quentes.
- Compre produtos rotulados como “sem sódio” e “sem sal adicionado”. Você também pode enxaguar alimentos enlatados para remover um pouco de sódio.
- Ao começar a dieta comece lentamente e faça mudanças graduais. Adote um plano que permite 2400 miligramas de sal por dia, ou seja, cerca de 1 colher de chá por dia. Em seguida, baixe gradualmente o consumo de sal para 1500 miligramas por dia.
Benefícios da dieta dash para saúde:
1. Gordura:
A dieta dash é baixa em gorduras saturadas e colesterol. As gorduras saturadas, incluindo as gorduras trans, estão ligadas ao aumento do risco de doenças cardíacas. Esta dieta fornece 20 a 35% das calorias diárias de gordura saturadas devem ser limitadas a 7% da ingestão diária de calorias, de acordo com a dieta.
2. Proteína:
A dieta fornece uma quantidade significativa de proteína. Além disso, as lentilhas, legumes e carne podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína. Níveis suficientes de proteínas na dieta também podem ajudar a baixar a pressão arterial.
3. Carboidratos:
A Dieta Dash pode ajudá-lo no atendimento do valor diário recomendado de carboidratos. A dieta recomenda 4 porções de grãos que podem ajudá-lo no cumprimento da quantidade diária recomendada.
4. Fibra:
Você precisa conseguir no mínimo 25 a 35 gramas de fibra para desempenhar as funções do dia-a-dia. A fibra irá mantê-lo saciado por mais tempo, evitando a obesidade.
No entanto, esta dieta fornece mais do que a quantidade recomendada de fibra. A fibra também é essencial para mantimento da pressão sanguínea e níveis de açúcar no sangue estáveis.
5. Potássio:
A DASH é uma das poucas dietas que podem ajudá-lo no atendimento da quantidade diária recomendada de potássio. O potássio, que é muito essencial nesta dieta, contesta a capacidade do sal de aumentar a pressão arterial. Ele também evita a perda óssea, evitando a osteoporose.
6. Cálcio:
A quantidade recomendada de cálcio é de 1000 miligramas a 1300 miligramas. Além disso, você provavelmente não enfrentará nenhuma dificuldade em atender às exigências diárias de cálcio na ajuda de construção e mantimento dos ossos fortes.
7. Vitamina B12:
A dieta dash fornece quantidade suficiente de vitamina B 12, ela é necessária para o metabolismo celular adequado. Além disso, a dieta fornece uma maneira saudável de comer e oferece vários benefícios para a saúde além de baixar a pressão sanguínea.
8. Favorece a saúde do coração:
Uma dieta dash rigorosa é comprovada para aumentar o colesterol bom e diminuir o colesterol ruim. Esta dieta funciona melhor para pessoas que sofrem de pressão arterial moderadamente alta e pré-hipertensão. Não possui resultados dramáticos para pessoas que sofrem de hipertensão grave.
9. Ajuda a controla diabetes:
Vários estudos mostraram que, seguindo o padrão de alimentação da dieta dash, pode ajudar no controle do diabetes.
10. Favorece a perda de peso:
Além de ajudar o coração, a dieta dash também ajuda na perda de peso. Uma dieta com déficit de calorias eventualmente levará a perda do excesso de gordura do corpo.
No entanto, esta dieta também recomenda a incorporação do aumento da atividade física, que ajuda ainda mais na perda de peso. A combinação de alimentos saudáveis e exercícios contribui para a saúde de uma pessoa ela também pode ajudá-lo na perda de 500 calorias por dia.
11. Promove saciedade:
Além disso, a dieta dash dá muita importância à saciedade. É recomendável frutas e vegetais de proteína magra e ricas em fibras, que o mantêm saciado por mais tempo. Também reduz o consumo de calorias, apoiando uma perda de peso saudável.
Malefícios da dieta dash:
Não há praticamente nenhum risco para a saúde associado à c dash. Além disso, a dieta é sustentável e recomendada para o resto da vida. Portanto, consulte seu médico caso sofra de qualquer problema de saúde.
