Quando falamos sobre algumas das dietas mais saudáveis, a dieta asiática tradicional é definitivamente colocada no topo da lista. É o exemplo perfeito de uma dieta bem equilibrada que fornece todos os nutrientes essenciais necessários para o corpo. É rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes e com baixo teor de gorduras saturadas.
Incorpora principalmente vegetais, frutas, nozes e legumes e é baixa em carne e produtos lácteos. Esta dieta segue os princípios dietéticos das dietas históricas da China rural, do Japão e de outros países asiáticos. É adequado para um adulto saudável, enquanto outros como mulheres gravidas, crianças e pessoas com problemas médicos devem consultar seu médico antes de recorrer a essa dieta.
A teoria da dieta asiática tradicional:
Na verdade, uma pesquisa comprovou que os asiáticos que seguem esta dieta são mais magros e saudáveis em comparação com os americanos, cujo sofrem de obesidade.
O objetivo da dieta asiática tradicional:
O objetivo principal desta dieta é minimizar o risco de muitas doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Como funciona a dieta asiática tradicional:
Como todos sabemos, a Ásia é um continente enorme e, portanto, não pode haver uma única dieta asiática tradicional.
Uma pirâmide de dieta asiática foi preparada, cujo recomenda o consumo diário de arroz, macarrão, milho, pão e outros grãos integrais, juntamente com frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e óleos vegetais.
Os alimentos opcionais são peixes e mariscos, ovos, aves e produtos lácteos, que podem ser consumidos uma vez por semana. O consumo de carne vermelha é restrito a uma vez por mês.
Esta dieta também aconselha que beba no mínimo 6 copos de água por dia. A cerveja e vinho podem ser tomados com moderação. A dieta asiática tradicional é baseada nas seguintes premissas.
Regras dietéticas:
Restrição na ingestão de líquidos com refeições:
O consumo de água ou qualquer outra bebida, especialmente bebidas frias junto com as refeições, deve ser evitada. Isso evitará a diluição de suas enzimas digestivas, permitindo assim uma digestão adequada.
É aconselhável tomar chá verde ou outros chás quentes antes de uma refeição, pois apoiam as atividades enzimáticas que melhoram suas habilidades digestivas. Você pode tomar líquidos 30 minutos antes ou depois das refeições, mas não no decorrer de uma refeição.
Porcione os vegetais e carne:
A tabela de dieta asiática tradicional combina legumes e carne na proporção de 3: 1. O consumo de carne e batatas é limitado. Você pode usar as batatas doces caso não tenha vegetais de amido. Adicione mais vegetais com sabor amargo em sua dieta. Rabanete e melão amargo devem ter um lugar em seu prato.
Evite sobremesas à noite:
Sobremesas como bolos açucarados, sorvetes e biscoitos devem ser evitados à noite. Você pode substituí-los por frutas, que são nutritivas e deliciosas. Você também pode preparar sobremesas de frutas em casa.
Consumo de combinações de arroz:
As combinações de arroz, como o arroz branco, marrom, preto, vermelho ou mesmo roxo são nutricionalmente mais densas do que o tipo de arroz normal. Na Ásia, o arroz é usado como um suplemento às refeições, não como prato principal.
Além disso, ao contrário de outras dietas, a dieta asiática tradicional dar mais importância ao arroz branco em vez de arroz integral. Embora o arroz integral seja considerado mais nutritivo, pois sua casca é rica em nutrientes, é comparativamente difícil seu corpo digerir essas conchas.
Assim, seu corpo requer muita energia para digerir o arroz integral e o processo é comparativamente mais longo, pois retarda seu metabolismo. Por isso, é recomendável consumir arroz marrom e branco com moderação.
Também deve ter em mente que, sendo um carboidrato, o arroz é convertido em açúcar durante o processo digestivo, o que pode causar um efeito dramático no seu índice glicêmico. Os diabéticos e os pré-diabéticos devem restringir o seu consumo para evitar as flutuações de açúcar no sangue. As combinações de arroz envolvem menor conversão de açúcar e são menores em calorias.
Consumo de legumes cozidos:
Esta dieta aconselha o consumo de vegetais cozidos em vez de vegetais crus. É verdade que o cozimento retira muitos nutrientes nos vegetais, mas o não cozimento pode afetar negativamente seu metabolismo.
Consumo de calorias através de alimentos naturais:
A pesquisa mostrou que os asiáticos consomem 25 a 40% mais calorias do que os americanos, mas eles são comparativamente mais saudáveis e mais magros.
A principal razão por trás disso é que essas calorias são consumidas através de alimentos naturais e não causam muito danos ao corpo. Também é comparativamente mais fácil de digerir do que as junk foods e lanches processados não saudáveis.
Elimina as combinações de leite e leite de Vaca
A dieta asiática tradicional elimina completamente o consumo de leite de vaca. Além disso, o leite pode combinar com quase qualquer coisa, fornecendo um excesso de cálcio e uma quantidade suficiente de magnésio.
Misturar os alimentos lácteos diminui drasticamente a sua mobilidade intestinal que afeta negativamente a digestão. Em vez disso, você pode ir ao coco, amêndoa, arroz ou leite orgânico de soja.
Consumo de sopa:
A dieta asiática tradicional enfatiza o consumo de sopa, pois é um alimento nutritivo e denso que sacia rapidamente.
A maioria das sopas asiáticas são preparadas com caldos de osso ou combinações de vegetais que proporcionam um rico aumento de vitaminas e minerais ao seu corpo.
Além disso, a temperatura quente das sopas pode melhorar significativamente sua digestão. Então, é aconselhável tomar meia xícara de sopa regularmente.
Otimização das temperaturas dos alimentos com as estações:
Uma característica importante da dieta asiática é que otimiza a temperatura energética dos alimentos de acordo com a estação.
Em outras palavras, enfatiza o consumo de alimentos para aquecimento em clima frio e alimentos refrigerantes em clima quente. Bebidas frias e alimentos frios como melões, aipo e saladas frias não devem ser consumidas no inverno.
Em vez disso, devem ser preferidas sopas e guisados com carne quente. Por outro lado, alimentos refrescantes como melancia e pepino devem ser consumidos em um dia de verão quente.
A temperatura energética de um alimento reage com a temperatura corporal em conformidade. Portanto, é importante consumir os alimentos com temperatura certa durante as várias estações do ano.
Porções menores:
Assim como a maioria das dietas, a dieta asiática tradicional enfatiza o controle de porções. Em outras palavras, incentiva refeições frequentemente menores. Usar vasos ou tigelas menores é uma ótima maneira de controlar as porções.
Plano de dieta asiática tradicional:
Conforme mencionado anteriormente, a dieta asiática tradicional depende fortemente de grãos integrais, frutas e vegetais frescos.
A pirâmide alimentar da dieta asiática possui grãos integrais no nível inferior, em direção a legumes, leguminosas e proteínas baseadas em plantas.
Em seguida, são os óleos de frutas e vegetais seguidos por peixes e produtos lácteos e ovos e, no final, doces. A dieta é baixa em calorias, açúcar, gordura saturada e sódio.
Como fazer a dieta asiática tradicional:
Café da Manhã:
- 1 ovo mexido, ½ xícara de espinafre cozido com ½ colher de sopa de óleo, ½ colher de chá de molho de sódio baixo, com cebolinha picada e pimenta preta.
Lanche:
- 7 a 8 amêndoas
Almoço:
- ¼ de copo de feijão, uma colher de sopa de molho de manjericão fresco, hortelã e amendoim, ¼ de tomate picado, 2 camarões grandes cozidos, ½ xícara de abacaxi fresco e um pouco de suco de fruta.
Jantar:
- Um copo de curry de vegetais preparado com cenouras, feijão, couve-flor, cebolas, especiarias, pimentões e castanha de caju, 1 prato de arroz integral basmati, ¼ de pedaço de pão, 1 pera pequena.
Lanche:
- ¼ xícara de edamame cozido no vapor ou outro vegetal verde.
Este menu é baseado em um plano de dieta de 1500 calorias. Você pode preparar seu gráfico de dieta de acordo com sua exigência, incorporando os seguintes itens alimentares.
Alimentos que podem ser inclusos em sua dieta:
Grãos:
Os grãos incluem arroz, milho, pães integrais, millet, macarrão, etc. Os cereais e batatas também estão incluídos nesta categoria.
Legumes:
Vegetais saudáveis incluem vegetais de folhas escuras, como brotos de feijão, cebolas, repolho e bok choy. Estes são ricos em nutrientes que nutrem seu corpo.
Frutas:
Todos sabemos que as frutas são ricas em nutrientes e podem ser consumidas de várias maneiras. A dieta asiática tradicional incentiva o consumo de frutas, como mangas, bananas, uvas, abacaxis, tangerinas e melancias como sobremesas, lanches ou até mesmo refeições principais.
Nozes e legumes:
As nozes e as leguminosas são uma fonte rica de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. A soja é um alimento importante no plano de dieta asiática. Você pode usar legumes, tofu e nozes em saladas, sopas e pratos de macarrão.
Peixe:
Este plano dietético apoia a prática de consumir peixe regularmente. Os peixes são ricos em óleos saudáveis que têm efeitos espetaculares em seu coração e podem prevenir doenças cardíacas. De fato, o peixe faz parte da dieta em quase todas as partes do mundo.
Especiarias:
A cozinha tradicional asiática utiliza diferentes tipos de especiarias aromáticas como cebola, alho, açafrão e caiena, todas com valores medicinais. Eles formam uma parte fundamental dos alimentos asiáticos. Sendo baixo teor de gordura e açúcar, eles podem ajudar na perda de peso.
Óleos vegetais:
Os óleos tradicionais como a margarina e a manteiga têm um alto teor de gorduras saturadas, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.
A dieta asiática recomenda o uso de óleos vegetais que contenham gorduras monoinsaturadas saudáveis, como azeite e óleos de canola.
Lanches asiáticos:
Os lanches asiáticos são muito mais saudáveis em comparação com os chips e biscoitos americanos, pois incluem alimentos naturais como nozes, algas, frutos secos e sementes, como sementes de abóbora e girassol. Eles são embalados com micronutrientes, vitaminas e minerais. Sempre prefira nozes cruas aos salgados, pois têm um maior teor de nutrientes.
