Dieta anti-inflamatória: o que é, como funciona e benefícios

A dieta anti-inflamatória funciona melhorando a saúde geral do seu corpo, lhe proporcionando um bem estar, além de ajudar emagrecer com saúde. Além disso, alguma vez você já se cansou de ler ou descobrir sobre novas dietas? Para as mulheres, a dieta faz parte do dia a dia. Elas gostam de experimentar e ver com os próprios olhos o que funciona e o que não acontece. Nossas necessidades de dieta podem ser diferentes, mas os problemas que enfrentamos são mais ou menos os mesmos. Um deles é a inflamação!

A inflamação é uma causa comum de preocupação entre a maioria dos indivíduos. Uma inflamação de baixo grau é visível sob a forma de vermelhidão ou inchaço em seu corpo. A inflamação quando não tratada pode levar a problemas graves como doença cardíaca, doença de Alzheimer e câncer. Além do estresse e toxinas ambientais, certos alimentos também podem atuar como fatores desencadeantes da inflamação.

Por exemplo, alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos refinados que são digeridos rapidamente, tendem a elevar os níveis inflamatórios no organismo. Alimentos como pão branco e batatas fritas quando consumidos regularmente podem causar espinhas agudas levando a inflamação sistêmica. Assim, caso a inflamação aguda esteja perturbando você, há uma necessidade imediata de alterar seus padrões alimentares para além do tratamento médico. Portanto, a dieta anti-inflamatória é a melhor solução para seus problemas.

Como funciona a dieta anti-inflamatória?

A dieta anti-inflamatória como o nome sugere, é um padrão dietético projetado para diminuir a inflamação. Na verdade, existem vários alimentos naturais que podem fazer maravilhas no combate à inflamação.

Esta dieta envolve o consumo de 2000 a 3000 calorias diariamente dependendo do seu gênero e nível de atividade. Destes, cerca de 40 a 50% das suas calorias provêm de carboidratos, 30% de gordura e 20 a 30% de proteínas. Desta forma, a dieta anti-inflamatória envolve o consumo de alimentos que têm a mistura certa desses nutrientes.

Esta dieta também ajuda no controle da obesidade devido ao fato de que a inflamação e doenças inflamatórias aumentam o risco de sobrepeso e obesidade. Esta dieta é bastante flexível, sem planos de refeição rigorosos. Tudo o que você precisa fazer é ajustar o seu regime de acordo com o plano da dieta, incluindo uma abundância de frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e suplementos de óleo de peixe.

Plano da dieta anti-inflamatória

Conforme mencionado acima, o plano de dieta anti-inflamatório é bastante simples, envolvendo apenas frutas, vegetais, grãos integrais e peixes. Você pode projetar seu menu de acordo com suas necessidades, incorporando alguns dos melhores alimentos anti-inflamatórios. Abaixo uma amostra da dieta anti-inflamatória.

Café da manhã:

Um copo de aveia com leite desnatado, 2 colheres de sopa de passas, 1 colher de sopa de nozes, 1/8 xícara de morangos cortados, 1 colher de chá de menta fresca picada, uma xícara de chá verde.

Almoço:

Um sanduíche de peru preparado com pão de trigo integral, 85 gramas de carne, folhas de alface vermelhas, tomate e 1 colher de chá de maionese, uma xícara de couve preta e picada cozida com azeite extravirgem, ½ dente de alho picado e poucos flocos de pimenta vermelha.

Lanche:

2 colheres de sopa de amêndoas, nozes, ¾ xícara de uvas.

Jantar:

½ xícara de arroz integral, 85 gramas de salmão assado com molho de orégano, salada preparada com 1 ½ xícaras de folhas de espinafre, cebola vermelha, pimentas vermelhas fatiadas, 2 colheres de sopa de cubos de abacate regado com 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de chá de vinagre, aspargos cozidos no vapor regados com azeite.

Sobremesa:

Uma xícara de fatias frescas de pêssegos polvilhadas com canela.
Certos alimentos são extremamente benéficos para diminuir e combater a inflamação. Os alimentos fornecidos abaixo podem formar parte da sua dieta, além de qualquer medicação que você está passando. A dieta anti-inflamatória enfatiza o consumo desses alimentos.

Consumo de alimentos:

1. Frutas e vegetais ricos em carotenoides:

Carotenoide é um pigmento que transmite cores vermelhas, laranja ou amarelas para frutas e vegetais. Este pigmento é um potente antioxidante e possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam no combate aos radicais livres. Para colher os benefícios dos carotenoides, você pode incluir vegetais como cenoura, repolho roxo, rúcula verde profunda e frutas como meloa e damascos na sua dieta. Consuma pelo menos 4 a 5 porções deste dia.

2. Vegetais cruciferantes:

Legumes crucíferos como brócolis, repolho e couve são colocados no topo da lista de alimentos anti-inflamatórios. Eles também contêm compostos benéficos como sulforafano, que exibem propriedades anticancerígenas e protegem sua pele contra danos causados pela radiação UV. Portanto, para controlar a inflamação é aconselhável o consumo de vegetais cruciferantes pelo menos 5 a 7 vezes por semana.

3. Grãos integrais:

Os grãos integrais são aqueles que estão intactos e estão disponíveis em algumas peças grandes. Eles são diferentes dos grãos de terra encontrados nos pães. Sendo ricos em fibras, esses alimentos são digeridos lentamente, ajudando assim na redução do pico de açúcar no sangue, responsável por causar inflamação. Você pode tentar grãos integrais, como cevada, quinoa e arroz integral. É aconselhável consumir 3 a 5 porções deste por dia. Você também pode tentar arroz basmati que é extremamente delicioso além de ser benéfico a este respeito.

4. Peixes e frutos do mar:

Peixes e frutos do mar são conhecidos por serem ricos em ácidos graxos ômega 3, que são eficazes na redução da inflamação. Peixe como bacalhau preto, salmão selvagem do Alasca, sardinha e arenque são bastante benéficos. Você pode consumir de 2 a 4 porções de frutos do mar a cada semana. Cada porção deve conter cerca de 120 gramas.

5. Bagas:

Os mirtilos possui potentes propriedades anti-inflamatórias. Eles não são apenas deliciosos, como são ricos em antioxidantes, fenólicos e pigmentos bioativos. Uma pesquisa mostrou que os mirtilos e morangos podem melhorar a síndrome metabólica controlando a inflamação.

6. Ervas e especiarias:

Além de melhorar o sabor de seus alimentos favoritos, ervas e especiarias como manjericão, pimentas, canela e cúrcuma possuem poderosas propriedades anti-inflamatórias. A cúrcuma aparece como favorito com suas propriedades anti-inflamatórias naturais atribuídas à presença de um ingrediente ativo chamado curcumina.

Considerado uma especiaria anti-inflamatória potente, ele protege contra a oxidação de gorduras alimentares durante o cozimento e o consumo. É um medicamento anti-inflamatório popular para o tratamento da artrite. Você pode usar essas especiarias e ervas em abundância como tempero para colher seus benefícios anti-inflamatórios e outros benefícios para a saúde.

7. Óleos com polifenóis:

Óleos como o azeite extravirgem contém polifenóis que são poderosos antioxidantes que ajudam na diminuição da inflamação em todo o corpo. Desta forma, você pode usar o azeite para cozinhar ou apenas adicioná-lo em suas saladas. É aconselhável consumir 5 a 7 porções em um dia com uma porção igual a 1 colher de chá. Outros alimentos que são boas fontes de polifenóis são nozes, como castanha de caju e abacates.

Papel do exercício:

Todos sabemos que o exercício desempenha um papel importante na melhoria da saúde física e mental. Embora não seja explicitamente fornecido nesta dieta, o exercício deve ser praticado para a saúde geral. Se não for exercícios intensos, você pode tentar uma caminhada rápida, que é considerado um dos melhores exercícios, pois eleva os ossos, órgãos e saúde imunológica. Outros exercícios benéficos incluem natação, yoga e dança do ventre.

Ter um padrão alimentar adequado quando sofremos de distúrbios inflamatórios pode aliviar consideravelmente a dor e o sofrimento causados pela inflamação. Certos alimentos anti-inflamatórios podem ajudar no tratamento da inflamação leve. Alguns dos benefícios da dieta anti-inflamatória são os seguintes.

Benefícios da dieta anti-inflamatória:

1. Simples e fácil de seguir:

A dieta anti-inflamatória é bastante flexível e fácil de ser seguida, pois não envolve planos de refeição rigorosos. Tudo o que você precisa fazer é ajustar seu regime de acordo com os planos de refeições. Você pode facilmente preparar seu plano de refeições de acordo com suas necessidades. Aqueles que são alérgicos ao glúten – um tipo de proteína presente no trigo, centeio e cevada podem consumir outros tipos de grãos integrais como arroz e quinoa.

2. Fornece saciedade:

Um dos benefícios deste plano dietético é que, ao segui-lo, você não acaba ficando faminto ou com fome, pois requer um consumo de 2000 a 3000 calorias em um dia. Além disso, adicione alimentos ricos em fibras que proporcionam uma sensação de saciedade.

3. Ajuda a perder peso:

O conceito de dieta anti-inflamatória baseia-se na dieta mediterrânea, que tem sido associada à perda de peso e a um menor risco de sobrepeso e obesidade. Inflamação e doenças inflamatórias são um dos fatores que contribuem para a obesidade e vice-versa. Portanto, o controle da inflamação pode eventualmente levar a perda de peso.

4. Benefícios cardiovasculares:

Uma pesquisa constatou que a inflamação, embora não seja uma causa comprovada de doença cardiovascular, é comumente encontrada em pacientes com doenças cardíacas. A dieta anti-inflamatória tem sido associada com menor risco de doença cardíaca e níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol LDL “ruim”. A pesquisa mostrou que existe uma correlação entre doença cardíaca e níveis elevados de proteína C-reativa (PCR) que é responsável por causar inflamação. A dieta anti-inflamatória com alto teor de fibras pode diminuir os níveis de PCR.

5. Controla o diabetes:

Embora haja falta de pesquisa substancial a este respeito, os alimentos saudáveis inclusos na Dieta Anti-inflamatória tornam uma opção viável para prevenir e controlar a diabetes.

6. Sem riscos para a saúde:

Não houve indícios de riscos graves para a saúde ou efeitos colaterais associados a Dieta Anti-inflamatória até agora. No entanto, caso já tenha um problema médico conhecido, é sempre aconselhável consultar seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.