Aumentar o bumbum: exercícios em casa, dicas e métodos simples

Qualquer pessoa pode aumentar o bumbum em casa e mudar rapidamente o formato do bumbum, independentemente do tipo físico. Além disso, mudanças significativas não costumam surgir em uma semana, mas, se você se esforçar e exercitar os três músculos principais da região das nádegas o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo — certamente terá um Bumbum maior no fim desse período.

Dicas de como aumentar o bumbum em casa:

1. Faça agachamento com pesos:

Para fazer o agachamento fique com os pés alinhados e separados por uma distância igual à largura dos ombros. Posicione os bumbum ligeiramente para trás.

Segure um peso em cada mão e deixe os braços repousarem ao lado do corpo.

Agache devagar, inclinando o peito para, a frente para se equilibrar. Continue a descer até que suas pernas formem um ângulo de 90º.

Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e volte a ficar de pé, tentando usar os músculos dos glúteos para impulsionar o tronco para cima. Faça 3 repetições de 15 movimentos.

2. Faça o agachamento plié para aumenta o bumbum: 

O plié não é uma exclusividade das bailarinas. Além disso, Para fazer o agachamento plié Primeiramente, deixe os pés separados por uma distância maior do que o tamanho dos ombros e virados para fora, formando um ângulo de aproximadamente 45º entre si. Para se equilibrar, coloque os braços para a frente e segure um peso na altura do peito com ambas mãos.

Agora vem a parte em que esse exercício se distingue do agachamento convencional: suspenda os calcanhares, apoiando-se no chão apenas com as pontas dos pés. Equilibre-se bem e comece a se agachar, movendo os glúteos levemente para trás, como se você fosse se sentar numa cadeira invisível. Contraia os glúteos e as coxas e retome a posição inicial.

3. Faça o chute com quatro apoios:

Para fazer o chute fique de quatro, com as mãos separadas pela largura dos ombros. Coloque os joelhos um pouco à frente da linha da cintura. Mantenha um joelho no chão e eleve a perna oposta, o que deverá exigir esforço dos músculos abdominais.

Suspenda a perna até que a planta do pé fique paralela ao teto e o joelho fique na mesma altura do resto do corpo. Mantenha essa posição por alguns instantes e lentamente devolva a perna ao chão. Faça 3 repetições de 20 movimentos com cada perna.

4. Faça o exercício da ponte: 

Deite-se de barriga para cima e com os braços ao lado do corpo. Dobre as pernas e coloque as plantas dos pés no chão, um pouco abaixo dos glúteos.

As palmas da mão podem ficar viradas para cima ou para baixo, dependendo do que você achar mais confortável.

Deixe as mãos bem apoiadas no chão e separadas por uma distância equivalente à largura dos ombros. Suspenda os quadris até que o tronco se alinhe às coxas ou fique um pouco acima delas.

Mantenha-se assim por alguns segundos, tire um dos pés do chão e estique a perna, deixando o pé um pouco acima do corpo.

Devolva o pé ao chão e abaixe o quadril para voltar à posição inicial. Repita o movimento de novo, desta vez, suspendendo a outra perna. Faça 3 repetições de 10 exercícios para cada lado.