Cereal integral: Para que serve, valor nutricional e benefícios

O cereal integral possui uma diversidades de nutrientes e propriedades que são essenciais para boa manutenção da saúde e funcionamento do corpo. Além disso, cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã.

Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento.Estudos recentes mostram que o consumo de grãos integrais (a partir de 3 porções ao dia) está diretamente relacionado com menores Índices de Massa Corpórea (IMC), além de menor circunferência e adiposidade abdominal e menor ganho de peso.

Os grãos mais familiares utilizados para fazer a categoria de cereais incluem arroz, milho, trigo, cevada e aveia.

Valor nutricional:

O cereal integral contém nutrientes tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Também são ricos em carboidratos complexos e fibras e apresentam um baixo teor de gorduras.

Quando usados em combinação com feijão e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de proteínas. cereal integral contém componentes adicionais chamados fitoquímicos ou fitonutrientes.

Benefícios do cereal integral para saúde:

1. Qualidade da alimentação:

O consumo de cereal integral está associado a uma maior ingestão de fibras e uma menor ingestão de gorduras.

2. Reduz do colesterol:

O consumo dos benefícios do cereal integral como parte de uma dieta saudável, reduz os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Pesquisas recentes mostram que as pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida saudável.

3. Proporciona bom funcionamento intestinal:

As fibras presentes nos cereais integrais são importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal. IMPORTANTE: não esqueça de ingerir no mínimo 2 litros de água ao dia para que as fibras possam funcionar corretamente!

4. Possui alta concentração de fibras:

É justamente a concentração desse macronutriente que faz toda a diferença no que diz respeito à perda de peso. Quanto maior sua concentração no alimento, mais esforço será despendido durante a mastigação. Com isso, comemos devagar, dando tempo para a mensagem de saciedade chegar ao cérebro. Isso diminui a probabilidade de exagerarmos na dose.. Aí, depois da refeição, a sensação de fartura é prolongada.

5. Previne o câncer:

O cereal integral reduz as chances de câncer de mama. Os cereais são ricos em fitoesterois ou esteroides baseados em plantas e produzem estrogênio que estimulam o hormônio estrogênio. Os fitoesterois se ligam aos receptores de estrogênio presentes nos tecidos da mama e bloqueiam o estrogênio humano que promove o crescimento do câncer de mama.

Muitos estudos demonstraram que os cânceres de colon podem ser evitados pelo consumo de produtos de trigo integral ou de cereais ricos em fibras. Os fitoesteróis aumentam o movimento das fezes através dos intestinos, restringindo assim o tempo de reabsorção do estrogênio no sangue através da parede do cólon.

6. Possui resposta insulínica:

Logo após o consumo do cereal integral, há uma diminuição da resposta insulínica.

7. Possui menos gordura:

Além disso, as fibras solúveis incham quando interagem com a água, expandindo o volume do bolo alimentar e melhorando o trânsito intestinal. Assim, as toxinas não ficam muito tempo em contato com a parede do intestino e deixam de ser absorvidas pelo corpo.

O acúmulo dessas substâncias tóxicas leva à inflamação e favorece a formação de depósitos de gordura. Pesquisas recentes relatam que quem consome Cereal Integral pelo menos três vezes por dia tem níveis mais equilibrados de adiponectina, uma substância que age nas células gordas do abdome, fazendo-as murchar.

8. Previne a constipação:

O cereal integral tem fibras insolúveis e solúveis como celulose, pectina e hemicelulose. Essas fibras estão presentes no farelo e no pericarpo, que muitas vezes são demolidas durante o processamento, pelo que é aconselhável consumir cereais integrais para curar problemas extremos de constipação.

Também efetivamente melhoram o peristaltismo no intestino e aumentam a maior parte das fezes, mantendo seu sistema interno limpo. Ragi é rico em celulose e possui excelentes propriedades laxantes que aliviam a constipação. O arroz integral também é útil para tratar esse transtorno.

9. Diminui a compulsão por doces:

As benditas fibras ainda desempenham a nobre missão de diminuir a carga glicêmica da refeição, fazendo que o açúcar do alimento entre aos poucos na corrente sanguínea. É o efeito contrário dos refinados, que fazem os níveis de glicose no sangue subirem rapidamente, estimulando a produção de insulina elevando a uma hipoglicemia de rebote. Quando isso acontece, a pessoa sente vontade de comer doces e outras guloseimas. Aí, ficamos vulneráveis a sair da dieta.

10. Proporcionar proteína:

As proteínas estão presentes em todos os tecidos do cereais integrais. As áreas concentradas ricas em proteínas são scutellum, embrião e aleurona e quantidades moderadas podem ser encontradas no endosperma, pericarpo e testa. A concentração de proteínas torna-se mais densa no endosperma do centro para a fronteira.

As proteínas cereais são de diferentes tipos; como albuminas, prolilamas gliadins, globulinas e glutelinas. Esses tipos de proteínas são chamadas proteínas “glúten”. Este glúten tem extraordinária elasticidade e propriedades móveis, principalmente presentes no grão de trigo, mas também em outros tipos de cereais.

11. Nutrição:

O cereal integral como café da manhã é a quarta maior fonte de açúcar adicionado em alimentos dos EUA, atrás de apenas refrigerantes, sobremesas e doces, de acordo com um artigo de abril de 2012 no Atlântico. Ainda assim, alguns cereais fornecem nutrientes.

Um copo de cereais de farelo seco oferece quase 4 gramas de proteína e 7 gramas de fibra dietética com menos de 7 gramas de açúcar, por exemplo. Uma meia xícara de aveia seca é outra escolha saudável, com mais de 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra e menos de meio grama de açúcar.

12. Saúde em dia:

Não dá pra deixar de falar que essas superpoderosas são frequentemente relacionadas à prevenção de diversas doenças, como complicações cardiovasculares e diabetes tipo 2. Tudo isso porque evitam o ganho exagerado de peso. Até o colesterol despenca!

Ao carregar as toxinas para fora do organismo, as fibras levam, de carona, as terríveis gordurinhas que se depositam nos vasos. Agora, se você ainda não está convencida de que é uma boa ideia investir nesse tipo de alimento, saiba que pesquisas comprovam que quanto maior a ingestão de cereais integrais, menor é a chance de ser vítima de câncer, principalmente o colorretal.

13. Alto conteúdo mineral:

Nos benefícios do cereal integral, cerca de 95% dos minerais são sulfatos e fosfatos de magnésio, potássio e cálcio. Uma boa quantidade de fósforo, chamado de fitina, está presente em cereais. Os fitatos presentes nos cereais reduzem consideravelmente a atividade de absorção de ferro. Os cereais não refinados possuem mais fitatos em relação aos cereais refinados.

Após a germinação das sementes, os fitatos diminuem devido à degradação das enzimas e, em seguida, o teor de ferro é melhorado. Esta é a razão pela qual as farinhas malteadas de cereais dizem ter mais valor nutricional do que a farinha crua. Zinco, cobre, e manganês também estão presentes pequenas quantidades. Cereais dificilmente têm cálcio e ferro, mas ragi é uma exceção para isso. Entre os cereais, o arroz é a fonte mais pobre de ferro e cálcio.