20 alimentos ricos em vitamina C: propriedades, benefícios e malefícios

Os alimentos ricos em vitamina C que você precisa conhecer e auxilar na sua saúde, pois esses alimentos são muito bons para tratar diversas doenças. A vitamina C é uma vitamina solúvel em água que é encontrada em muitos alimentos, especialmente frutas e vegetais. É bem conhecido por ser um potente antioxidante, além de ter efeitos positivos na saúde da pele e na função imunológica.Também é vital para a síntese de colágeno, tecido conectivo, ossos, dentes e seus pequenos vasos sanguíneos.

O corpo humano não pode produzir ou armazenar vitamina C. Portanto, é essencial consumi-lo regularmente em quantidades suficientes. O valor diário recomendado de vitamina C é de 90 mg. Os sintomas de deficiência incluem sangramento nas gengivas, contusões frequentes e infecções, má cicatrização de feridas, anemia e escorbuto.

Alimentos Ricos em Vitamina C:

1. Ameixas de kakadu:

A ameixa Kakadu (Terminalia ferdinandiana) é um super alimentos ricos em vitamina C . Tem a maior concentração de vitamina C, contendo até 5.300 mg por 100 gramas. Somente uma ameixa contém 481 mg de vitamina C, que é de 530% do valor diário recomendado. Também é rica em potássio, vitamina E e antioxidante luteína, o que pode beneficiar a saúde dos olhos.

2. Acerola cerejas:

Acerola também são um dos alimentos ricos em vitamina C. Apenas meia xícara (49 gramas) de acerola vermelha (Malpighia emarginata) fornece 822 mg de vitamina C, ou 913% do valor diário recomendado. Estudos em animais usando extrato de acerola mostraram que ela pode ter propriedades de combate ao câncer, ajudar na prevenção dos danos do UVB na pele e até mesmo diminuir os danos ao DNA causados por dietas ruins.

Apesar destes resultados promissores, não existem estudos em humanos sobre os efeitos do consumo de acerola cereja.

3. Rosa mosqueta:

A rosa mosqueta é uma fruta pequena e doce. É um dos alimentos ricos em vitamina C. Aproximadamente seis roseiras fornecem 119 mg de vitamina C, ou 132% do valor diário. A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, que suporta a integridade da pele à medida que envelhecemos.

Estudos descobriram que os alimentos ricos em vitamina C reduzem os danos causados pelo sol à pele, diminuindo o enrugamento, o ressecamento e a descoloração e melhorando a aparência do corpo. A vitamina C também ajuda na cicatrização de feridas e em problemas inflamatórias da pele, como a dermatite.

4. Pimentas:

Uma pimenta verde contém 109 mg de vitamina C por isso é um dos alimentos ricos em vitamina C desta lista, ou 121% do valor diário recomendado. Em comparação, uma pimenta vermelha fornece 65 mg ou 72% da recomendação diária. Além disso, as pimentas são ricas em capsaicina, o composto responsável por seu sabor quente.

A capsaicina também pode reduzir a dor e a inflamação. Há também evidências de que aproximadamente uma colher de sopa (10 gramas) de pó de pimenta vermelha pode aumentar a queima de gordura.

5. Goiabas:

Esta fruta tropical é um dos alimentos ricos em vitamina C, é nativa do México e da América do Sul. Uma única goiaba contém 126 mg de vitamina C, ou 140% do valor diário. É particularmente rico em licopeno. Um estudo de seis semanas envolvendo 45 pessoas jovens e saudáveis descobriu que comer 400 gramas de goiaba por dia reduziu significativamente a pressão arterial e os níveis de colesterol total

6. Pimentões amarelos e doces:

O teor de vitamina C dos pimentões amarelos e doce aumenta à medida que amadurecem. Apenas meia xícara (75 gramas) de pimentão amarelo fornece 137 mg de vitamina C, ou 152% do valor diário, que é o dobro da quantidade encontrada em pimentões verdes.

Consumir alimentos ricos em vitamina C suficiente é importante para a saúde dos olhos e pode ajudar na proteção contra a progressão da catarata. Um estudo em mais de 300 mulheres descobriu que aquelas com maior consumo de vitamina C tinham um risco 33% menor de progressão de catarata, em comparação com aqueles com menor consumo.

7. Groselhas:

Meio copo (56 gramas) de groselhas negras (Ribes nigrum) contém 101 mg de vitamina C, ou 112% do valor diário recomendado. Os flavonoides antioxidantes, conhecidos como antocianinas, proporciona a sua cor escura e rica.

Estudos mostraram que dietas ricas em antioxidantes com alimentos ricos em vitamina C e antocianinas podem reduzir o dano oxidativo associado a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e doenças neurodegenerativas.

8. Tomilho:

O tomilho é um dos principais alimentos ricos em vitamina C, pois o tomilho fresco tem três vezes mais vitamina C do que a laranja e a mais alta concentração de vitamina C de todas as ervas culinárias.28 gramas de tomilho fresco fornecem 45 mg de vitamina C, que é 50% do valor diário.

Até mesmo polvilhar 1-2 colheres de sopa (3-6 gramas) de tomilho fresco em sua refeição acrescenta 3,5 a 7 mg de vitamina C à sua dieta, o que pode fortalecer sua imunidade e ajudar no combate à infecções.

Embora o tomilho seja um remédio popular para dores de garganta e problemas respiratórias, também é rico em vitamina C, que ajuda na melhora da saúde imunológica, produção de anticorpos, destruição de vírus e bactérias e limpeza das células infectadas.

9. Salsa:

Duas colheres (8 gramas) de salsa fresca contêm 10 mg de vitamina C, fornecendo 11% do valor diário recomendado. Juntamente com outras folhas verdes, a salsa é uma fonte significativa de ferro não heme à base de plantas. Alimentos ricos em vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme. Isso ajuda na prevenção e tratamento da anemia por deficiência de ferro.

Um estudo de dois meses deu às pessoas com uma dieta vegetariana 500 mg de vitamina C duas vezes por dia com as refeições. No final do estudo, os níveis de ferro aumentaram em 17%, a hemoglobina em 8% e a ferritina, que é a forma armazenada de ferro, em 12%.

10. Espinafre com mostarda:

Por que espinafre com Mostarda faz parte desta lista de alimentos ricos em vitamina C? Uma xícara de espinafre e mostarda picada e cru fornece 195 mg de vitamina C, ou 217% do valor diário.Embora o calor do cozimento reduza a quantidade de vitamina C nos alimentos, uma xícara de mostarda cozida ainda fornece 117 mg de vitamina C, ou 130% do valor diário.

Tal como acontece com muitos vegetais com folhas escuras, a mostarda e espinafre também é rica em vitamina A, potássio, cálcio, manganês, fibra e folato.

11. Couve:

A couve é um do alimentos ricos em vitamina C por ser um vegetal crucífero. Uma xícara de couve crua picada fornece 80 mg de vitamina C, ou 89% do valor diário recomendado. Também fornece grandes quantidades de vitamina K e os carotenoides luteína e zeaxantina. Uma xícara de couve cozida fornece 53 mg, ou 59% do valor diário de vitamina C.

Ao cozinhar este vegetal seu conteúdo de vitamina C é reduzido. Um estudo descobriu que a fervura, fritura ou vaporização das folhas verdes ajuda na liberação de mais de seus antioxidantes . Esses potentes antioxidantes podem reduzir as doenças inflamatórias crônicas.

12. Kiwis:

Um kiwi médio contém 71 mg de vitamina C, ou 79% do valor diário. Estudos mostraram que estes alimentos ricos em vitamina C pode ajudar na redução do estresse oxidativo, diminuição do colesterol e melhora da imunidade.

Um estudo em 30 pessoas saudáveis com idade entre 20 e 51 anos descobriu que comer de 2 a 3 kiwis todos os dias durante 28 dias reduziu a viscosidade das plaquetas em 18% e diminuiu os triglicerídeos em 15%. Isso pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrame.

Outro estudo em 14 homens com deficiência de vitamina C descobriu que comer dois kiwis por dia durante quatro semanas aumentou a atividade dos glóbulos brancos em 20%. Os níveis sanguíneos de vitamina C normalizaram após somente uma semana, tendo aumentado em 304%.

13. Brócolis:

O brócolis é um vegetal crucífero. Meia xícara de brócolis cozido fornece 51 mg de vitamina C, ou 57% do valor diário.Numerosos estudos observacionais mostraram uma possível associação entre comer alimentos ricos em vitamina C e redução do estresse oxidativo, melhora da imunidade e diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas.

Um estudo com 27 homens jovens que eram fumantes pesados oferecem uma porção de 250 gramas de brócolis cozido no vapor contendo 146 mg de vitamina C diariamente. Após dez dias, os níveis do marcador inflamatório proteína C-reativa diminuíram em 48%.

14. Couves de bruxelas:

Meia xícara de couve cozida de Bruxelas fornece 49 mg, ou 54% do valor diário de vitamina C. Assim como a maioria dos vegetais crucíferos, as couves de Bruxelas também são ricos em fibras, vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganês e potássio. Ambas os alimentos ricos em vitamina C e K são importantes para a saúde dos ossos.

Em particular, a vitamina C ajuda na formação de colágeno, que é a parte fibrosa dos ossos.Uma grande revisão de 2018 descobriu que o alto consumo de vitamina C estava associada a uma redução de 26% no risco de fraturas de quadril e 33% de redução no risco de osteoporose.

15. Limões:

Os limões foram dados aos marinheiros durante o século XVIII para evitar o escorbuto. O limão inteiro cru esta incluso nesta lista de alimentos ricos em vitamina C, incluindo sua casca, por que fornece 83 mg de vitamina C, ou 92% do valor diário. A vitamina C no suco de limão também age como um antioxidante.

Quando frutas e legumes são cortados, a enzima polifenol oxidase é exposta ao oxigênio. Isso desencadeia a oxidação e torna a comida marrom. A aplicação de suco de limão nas superfícies expostas atua como uma barreira, evitando o processo de escurecimento.

16. Lichias:

Uma lichia fornece quase 7 mg de vitamina C, ou 7,5% do valor diário recomendado, enquanto uma porção de uma xícara fornece 151%. As lichias também contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que beneficiam o cérebro, o coração e os vasos sanguíneos. Estudos especificamente sobre lichia não estão disponíveis.

No entanto, esta fruta é um dos alimentos ricos em vitamina C, porque é conhecida por seu papel na síntese de colágeno e na saúde dos vasos sanguíneos. Um estudo observacional em 196.000 pessoas descobriu que aquelas com maior consumo de vitamina C tiveram um risco reduzido de 42% de acidente vascular cerebral. Cada porção extra de frutas ou legumes reduziu o risco em 17% adicionais.

17. Caqui americano:

Caquis são um dos super alimentos ricos em vitamina C. Existem muitas variedades diferentes.Embora o caqui japonês seja o mais popular, o caqui americano (Diospyros virginiana) contém quase nove vezes mais vitamina C.Um caqui americano contém 16,5 mg de vitamina C, ou 18% do valor diário.

18. Papaia:

Um copo (145 gramas) de mamão fornece 87 mg de vitamina C, ou 97% do valor diário. A vitamina C também ajuda a memória e tem efeitos anti-inflamatórios potentes em seu cérebro. Em um estudo, 20 pessoas com Alzheimer leve receberam um extrato de papaia concentrado por seis meses. Os resultados mostraram diminuição da inflamação e redução de 40% no estresse oxidativo.

19. Morangos:

A metade de uma xícara de morango (152 gramas) fornece 89 mg de vitamina C, ou 99% do valor diário recomendado. Os morangos são um dos alimentos ricos em vitamina C , por que contêm uma mistura diversificada e potente de vitamina C, manganês, flavonoides, folato e outros antioxidantes benéficos. Estudos mostraram que, devido ao seu alto teor antioxidante, os morangos podem prevenir câncer, doenças vasculares, demência e diabetes.

Um estudo em 27 pessoas com síndrome metabólica descobriu que comer morangos liofilizados diariamente o equivalente a 3 xícaras frescas reduz os fatores de risco para doenças cardíacas. No final do estudo de oito semanas, os níveis “ruins” de colesterol LDL haviam diminuído em 11%, enquanto os níveis do marcador de inflamação dos vasos sanguíneos tinham diminuído em 18%.

20. Laranjas:

Não é novidade que as laranjas são um dos melhores alimentos ricos em vitamina C. Uma laranja de tamanho médio fornece 70 mg de vitamina C, que é 78% do valor diário recomendado. Amplamente consumidas, as laranjas representam uma porção significativa do consumo de vitamina C na dieta.

Outras frutas cítricas também podem ajudá-lo no atendimento às suas necessidades de vitamina C. Por exemplo, meia toranja contém 44 mg ou 73% do valor diário, um mandarim 24 mg ou 39% do VD e o suco de um limão 13 mg ou 22% do VD.

Considerações finais:

Os alimentos ricos em vitamina C são vitais para o seu sistema imunológico, tecido conjuntivo e coração e saúde dos vasos sanguíneos, entre muitos outros papéis importantes. Não consumir uma quantidade suficiente dessa vitamina pode ter efeitos negativos na sua saúde.

Embora as frutas cítricas possam ser a fonte mais famosa de vitamina C, uma grande variedade de frutas e vegetais é rica nessa vitamina e pode até exceder as quantidades encontradas nas frutas cítricas.

Ao comer alguns dos alimentos sugeridos acima, todos os dias, suas necessidades devem ser atendidas. Uma dieta rica em Alimentos Ricos em Vitamina C é um passo essencial para uma boa saúde e prevenção de doenças.