Os alimentos ricos em antioxidantes são essenciais para saúde do corpo, pois, durante o nosso metabolismo, são formados vários compostos que realizam oxidação nos tecidos do corpo humano. Chamados radicais livres, tais compostos são necessários para algumas funções, como a geração de energia.
No entanto, esse processo de oxidação também pode causar reações negativas em células saudáveis. Eles podem desestabilizar a sua estrutura, causando perda de material genético, mutações, perda de funções e até degeneração.
A boa notícia é que o nosso organismo possui meios para se defender do efeito desses radicais livres. E as moléculas responsáveis por essa função são os antioxidantes. Por isso, se você quer entender o que são eles e quais são os alimentos ricos em antioxidantes, continue lendo este artigo
O que é são antioxidantes?
Quanto à parte química, os antioxidantes são compostos aromáticos que contêm, no mínimo, uma hidroxila. Por definição, essas moléculas são capazes de atrasar ou até inibir o processo de oxidação.
Os danos causados pela oxidação são danos normais, decorrentes do processo fisiológico de oxidação do tecido animal. Nesse sentido, a função dos antioxidantes é proteger a célula contra a ação dos radicais livres, retardando seu envelhecimento e prevenindo danos ao funcionamento do organismo.
Além disso, o combate aos radicais livres também age nos mecanismos de algumas doenças como o câncer, por exemplo melhorando a saúde do sistema imunitário.
Hoje, já existem alguns antioxidantes sintéticos, mas a sua maior fonte ainda são os alimentos vegetais, incluindo vitaminas do complexo B, minerais, pigmentos naturais, enzimas e outros compostos.
Aliás, é possível perceber que cada vez mais se reconhece a importância do consumo de frutas e verduras para a manutenção da saúde do nosso corpo. Além de fornecer energia e nutrientes essenciais a nossa dieta, esses alimentos são ricos em antioxidantes poderosos.
Principais alimentos ricos em antioxidantes:
1. Aveia:
A aveia é um tipo de cereal integral ou seja, durante o seu processo de refinamento, sua casca foi mantida, o que proporciona uma maior quantidade de fibras e nutrientes.
Assim, ela é rica em vitamina B importante para diversas funções corporais e vitamina E, aquele potente antioxidante. Além disso, possui grandes quantidades de silício, magnésio e fósforo, minerais essenciais para o fortalecimento do sistema imunológico.
2. Ameixa preta:
Esse é um tipo de fruta seca rica em antioxidantes e vitaminas diversas. Dentre elas, podemos citar a vitamina A, C, o ácido fólico, a vitamina K e as vitaminas do complexo B.
Seu poder antioxidante ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, ósseas, câncer, diabetes e obesidade. Além disso, outras características das ameixas incluem benefícios para o sistema imunológico e gastrointestinal, para a pele, e também para as funções cognitivas.
3. Framboesa:
As framboesas são frutas doces que possuem diversas cores, como rosa, roxo, preto, laranja, branco e amarelo. Mas todas as colorações são benéficas para a saúde e ricas em antioxidantes, variando apenas no teor de nutrientes.
Por conterem grandes quantidades de nutrientes essenciais, além de altas concentrações de antioxidantes, alguns alimentos são chamados de superalimentos e a framboesa, assim como outras frutas de cor avermelhada, é um deles.
4. Alho:
O alho é um grande aliado na cozinha, conhecido por ser um ótimo tempero. Mas esse alimento também oferece propriedades antifúngicas e antibacterianas, além de ser um excelente anti-inflamatório.
O alho possui uma alta capacidade de desprender hidrogênio das moléculas, reduzindo, assim, a peroxidação lipídica. Por conta disso, ele está entre um dos melhores antioxidantes naturais que podemos usar para incrementar a dieta.
5. Morango:
Assim como as framboesas, os morangos são frutas doces e de consistência mole. E sua coloração avermelhada garante um grande teor de nutrientes essenciais, além de antioxidantes.
Sabe-se, por exemplo que a composição dos morangos é formada, em grande parte, por compostos fenólicos como os flavonoides, conhecidos por serem potentes antioxidantes.
Além disso, em nível celular, as propriedades do morango atuam contra a produção de agentes oxidantes, como os radicais livres. Assim, reduzem o risco de doenças cardiovasculares, arteriais, câncer, diabetes e até de demência.
6. Nozes:
As nozes possuem cerca de 20,97 unidades de antioxidantes 20 vezes mais que a quantidade encontrada nos espinafres (0,98) e nas laranjas (1,14). Além de reduzir os níveis de colesterol LDL no organismo, os antioxidantes encontrados nessa oleaginosa combatem o câncer, o diabetes e as doenças cardiovasculares.
Por isso, acrescentar um punhado de nozes a uma dieta saudável pode ser muito benéfico, e indicado para melhorar os índices glicêmicos e a qualidade dos nutrientes.
7. Mirtilo:
No Brasil, o consumo dessa fruta ainda não é tão difundido, mas ela é muito apreciada na Europa e na América do Norte.
A pequena frutinha de cor roxa, que lembra uma jabuticaba, é uma das que contém maior teor de antioxidantes já estudadas. Sua casca preserva grande quantidade de polifenóis, o que é extremamente benéfico para o combate aos radicais livres.
Outras pesquisas indicam que incluir a fruta na sua dieta, de três a quatro vezes por semana, ajuda a combater o câncer e as doenças cardiovasculares, além de potencializar o sistema imunitário.
8. Goji berry:
Como décimo alimento na nossa liste de alimentos ricos em antioxidantes temos algo bastante exótico.
Vinda do Tibet, no norte da China, a goji berry é uma fruta pequena, seca e avermelhada. Ela ganhou grande destaque no mundo esportista, por ser um superalimento, rico em nutrientes essenciais e antioxidantes.
Estima-se que a goji berry possua cerca de quarenta vezes mais vitamina C do que uma laranja. Além disso, possui diversas vitaminas do complexo B necessárias para o combate aos radicais livres.
9. Azeite de oliva:
Este alimento é rico em gorduras monoinsaturadas, possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Deve ser preferido o tipo extravirgem que apresenta nível de acidez menor a 1%. A indicação é ingerir, ao máximo, 2 colheres de sopa diariamente.
10. Chá de cavalinha:
A cavalinha possui teor favorável do silício e atua como diurético natural, com organismo desintoxicado e diminuindo então inchaço. Centelha asiática é capaz de estimular circulação do sangue. E o dente-de-leão auxilia para eliminação de toxinas.
11. Frutas cítricas:
Laranja, goiaba, limão e lima-da-pérsia possuem poderosa vitamina C, e também bioflavonóides, que tornam o tônus das veias maior, contribuindo para microcirculação.
12. Frutas vermelhas:
As uvas vermelhas, roxas e o morango contêm proantocianidina, substância para fortalecimento de vasos de sangue e linfáticos, com melhora da circulação.
13. Linhaça:
Este alimento é rico em ômega 3, anti-inflamatório natural, ajuda em regulação hormonal. Ainda realiza faxina no interior, pelo alto teor das fibras, favorecendo para que acúmulo das impurezas seja evitado que tornam difícil irrigar e contribuem para celulite.
A dica é carregar de casa linhaça após triturar para que seja salpicada na salada, preferindo bater em liquidificador pouco anteriormente a seguir para trabalho. Isto devido ao fato que sementes oxidam e perdem doses de ômega 3 significativas.
14. Abacaxi e mamão:
As duas frutas possuem propriedades anti-edema, sem contar enzimas proteolíticas, que auxiliam para digestão das proteínas, que para determinados indivíduos, podem acabar com alergias responsáveis por estímulo da composição dos adipócitos, as células da gordura.
15. Melão:
O melão é essencial em alcalinizar pH sanguíneo, sendo anti-inflamatório, principalmente se consumido com sementes, com possibilidade de serem trituradas, com garantia de superior fornecimento das fibras.
16. Óleo de gergelim:
Excelente fonte de vitaminas, especialmente a E, que age como antioxidantes, e desta maneira, fazem proteção de células contra ação de radicais livres. E ainda possui ação anti-inflamatória.
17. Peixes:
Neste caso é sardinha, arenque, atum e salmão. São grandes fontes do ômega 3, gordura que ainda participa da tropa de choque em relação à osteoporose.
18. Pepino:
Trata-se de diurético natural, anti-inflamatório, alcalinizante, auxilia para eliminação das toxinas, sendo rico nas vitaminas A e C, sem contar sais minerais.
19. Sálvia:
Auxilia em regular os hormônios femininos, em especial estrogênio, intimamente associado com celulite.
20. Semente da Abóbora:
Auxilia a transformar pH do sangue mais alcalino, afastando inflamações. A semente de girassol, mais um poderoso antioxidante, pode ter preparo de maneira idêntica.
21. Batata:
Sim, esse vegetal onipresente é um dos grandes alimentos ricos em antioxidantes, e assim uma fonte regular para a maioria de nós. Carotenoides e Flavonoides, dois antioxidantes importantes, estão presentes na batata.
A batata russet é a melhor escolha entre todas as variedades no que diz respeito à quantidade de antioxidantes. Uma batata russet cozida contém cerca de 4649 unidades antioxidantes.
22. Chocolate amargo:
Isso com certeza é uma boa notícia para todos os amantes de chocolate por aí; aproveite seu chocolate amargo favorito e se mantenha saudável ao mesmo tempo. O que pode ser melhor?
Pesquisas provaram que chocolate amargo tem mais antioxidantes e mais flavonoides que frutas. Esses flavonoides incluem procianidinas, epicatequinas e catequinas, que são conhecidas por diminuir o risco de doença cardíaca, câncer de pulmão, câncer de próstata, asma e diabetes tipo 2.
23. Soja:
A soja e seus produtos são considerados muito benéficos não apenas pela proteína e fibras que eles contêm, mas também por suas propriedades antioxidantes.
Eles contêm isoflavonas em grande quantidade, que ajudam a neutralizar os radicais livres em nosso corpo, que caso contrário podem causar inflamação e problemas no coração.
24. Chá verde:
Chá é, talvez, a bebida mais consumida no mundo, atrás apenas da água. Além do sabor e estímulo que ele oferece, o chá tem muitos benefícios, também. Tanto o chá verde quanto o preto são alimentos ricos em antioxidantes.
Embora o chá verde contenha mais antioxidantes por não ser fermentado. O chá verde é conhecido por combater e prevenir muitas formas de câncer, arteriosclerose, diabetes, problemas intestinais e doenças hepáticas.
