A gordura monoinsaturada são fonte de energia e essenciais para a absorção de algumas vitaminas. Mas é muito importante determinar a quantidade e o tipo de gordura a ser ingerida para uma alimentação saudável. Além disso, existem três tipos de gorduras nos alimentos: saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas.
No entanto, a gordura monoinsaturada é a gordura boa pois aumenta o colesterol bom (HDL), mais não se deve abusar no seu consumo pois os produtos ricos nesta gordura possuem muitas calorias.
O que é gordura monoinsaturada?
A gordura monoinsaturada, também chamadas de Ômega-9, são consideradas o tipo mais saudável de gordura na dieta. Mantêm-se estáveis a temperaturas mais elevadas, e, portanto, são melhores para cozinhar e proporcionam grandes benefícios à saúde.
Além disso, são usualmente líquidas em temperatura ambiente, mas tornam-se sólidas quando resfriadas. Podem reduzir os níveis de colesterol no sangue quando substituem as gorduras saturadas na alimentação diária. São encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal.
Em suma, monoinsaturada é um ácido graxo que apresenta uma ligação dupla na molécula. Do ponto de vista nutricional é considerada uma gordura de boa qualidade para o organismo humano.
Fontes de gordura monoinsaturada:
A dieta mediterrânea tem sido altamente observada ao longo dos anos por causa de seus alimentos ricos em gordura – não é de surpreender, se você entender o propósito das gorduras insaturadas, as pessoas nesses países têm riscos notavelmente menores de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, em oposição aos da Dieta ocidental tradicional.
- Abacate;
- Açaí;
- Azeite de oliva;
- Pistaches;
- Azeitonas;
- Ovos;
- Oleaginosas: castanha do pará, nozes, macadâmia, castanha de caju, amêndoas;
- Semente de girassol, semente de gergelim, semente de linhaça, semente de chia;
óleo de amendoim e algumas margarinas.
Benefícios da gordura monoinsaturada para saúde:
1. Reduz o risco de câncer:
As gorduras monoinsaturadas podem reduzir o risco de câncer de mama, também ajudam a perder peso e aliviar a dor da artrite reumatoide.
2. Ajuda a perder peso:
Dietas altas nelas não são apenas úteis em relação à perda de peso devido ao seu impacto na disfunção adiposa. Eles também foram provados para ajudar os pacientes com níveis elevados de certas enzimas hepáticas (um precursor da doença hepática) diminuírem o peso, a circunferência da cintura e o colesterol, juntamente com outros fatores relacionados à obesidade.
3. Reduz os níveis de colesterol:
Ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim ou LDL no sangue, enquanto aumenta os níveis de colesterol bom ou HDL, por isso podem reduzir o risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral, enquanto fornecem nutrientes, como a Vitamina E, que é um excelente antioxidante.
4. Fortalecer os ossos:
As gorduras monoinsaturadas também permitem que seus ossos absorvam o cálcio eficientemente, levando a ossos mais densos e a menor ocorrência de ossos frágeis e condições como a osteoporose. Inversamente, dietas ricas em gorduras saturadas e baixas em gorduras não saturadas estão associadas a menor densidade óssea e menor absorção de cálcio.
5. Equilibrar o nível de insulina no corpo:
A substituição de gorduras saturadas em sua dieta com um maior nível de gorduras monoinsaturadas não só aumenta a sensibilidade à insulina, mas também reverte a disfunção adiposa. Na verdade, essas gorduras têm um efeito positivo na disfunção adiposa mesmo em casos de obesidade. É por isso ela pode ser tão efetiva na perda de peso.
6. Absorver nutrientes:
Além disso, as gorduras ajudam o corpo a absorver os nutrientes, especialmente as vitaminas solúveis em gordura tais como vitamina A, Vitamina D, Vitamina E e Vitamina K.
7. Regular as funções corporais:
Ajudam a manter o coração saudável, ao reduzir o colesterol total, também mantém em bom estado o cérebro e o sistema nervoso central saudável. Regulam a pressão arterial e a coagulação do sangue e mantém saudável o sistema imunológico.
8. Aumentar o bom humor:
Comer mais gorduras monoinsaturadas é mesmo bom para o seu humor. Substituir gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas na sua dieta pode reduzir os níveis de raiva, bem como aumentar sua atividade física diária e o gasto de energia em repouso, o que significa que você queima mais calorias enquanto está em repouso.
9. Fornece energia:
As gorduras fornecem energia, ajudando você a se sentir saciado depois de comer. Também colaboram na manutenção de uma pele e cabelo saudáveis, atuando como um lubrificante. Têm um papel muito importante na regulação da inflamação.
10. Reduz a pressão arterial:
Ajudam a reduzir a pressão arterial e tratar a arteriosclerose e são essenciais para tratar a constipação e para evitar a colite ulcerosa.
Deficiência de gordura monoinsaturada:
Além disso, a sua carência favorece a oxidação de carboidratos (glicose, glicogênio, reserva energética presente no fígado e nos músculos). Portanto, isso pode levar à exaustão precoce. Os nutricionistas recomendam a ingestão de gorduras poli-insaturadas, encontrada no salmão, e monoinsaturadas, existentes no azeite de girassol, nozes, castanhas e amêndoas.
No entanto, os exercícios prolongados, de alta intensidade interferem no sistema imune, e os ácidos graxos ômega-3 nos protegem desse efeito. A carência de gorduras na dieta provoca a deficiência das vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K).
Nas mulheres pode ocorrer redução de hormônio estradiol, o que altera o ciclo menstrual. Além disso, a ingestão das gorduras poli e monoinsaturadas também aumentam o bom colesterol (HDL), reduzem o ruim (LDL) e os triglicerídeos. As gorduras precisam estar acompanhadas de proteínas e carboidratos.
Precauções:
Um estudo publicado vincula a presença de uma dieta rica em gordura (incluindo todas as três gorduras boas) com maior ocorrência de doença de cálculos biliares. Além disso, se você está em risco de doença de cálculos biliares, você deve monitorar sua ingestão de gordura e denunciar imediatamente os sintomas de cálculos biliares ao seu médico.
