Para aumentar o bumbum, você precisa fazer exercícios de fortalecimento muscular para construir seus glúteos, os três músculos que compõem sua parte traseira. A rapidez com que você verá os resultados depende do seu tipo de corpo, sua frequência de treinamento e intensidade de treinamento.
Embora existam inúmeros exercícios para aumentar o bumbum que podem ser feitos com aparelhos na academia, algumas das melhores maneiras para tonificar o bumbum ainda passam por exercícios mais simples e que podem ser feitos somente com o peso do corpo ou com o auxílio de halteres e opcionalmente caneleiras.
Portanto, se você não frequenta a academia, suas desculpas acabaram, faça a sequência abaixo durante 3 dias na semana (sempre com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões), cuide da alimentação e veja os resultados aparecerem em pouco tempo.
Exercícios simples para aumentar o bumbum:
1. Agachamento:
O agachamento é o rei de todos os exercícios para aumentar o bumbum. Ele trabalha com todos os músculos da bunda e é facilmente modificado e se torna mais desafiador para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. A técnica é super importante para evitar lesões. Se você nunca se agachou, aprenda a técnica básica antes de adicionar peso para aumentar o bumbum.
COMO FAZER:
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Inspire ao dobrar os quadris e os joelhos, abaixando a bunda no chão. Transfira o peso para os calcanhares e mantenha o tronco ereto e o peito aberto. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Ao expirar, pressione os calcanhares para se levantar novamente.
Quando estiver pronto para adicionar peso , segure halteres nas duas mãos na altura do ombro ou use uma barra para fazer agachamentos para aumentar o bumbum.
2. Kickbacks:
Esse é um dos melhores exercícios para aumentar o bumbum que você pode fazer em casa, sem precisar de nenhum equipamento. Basta uma roupa confortável e muita energia! Veja como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
- Agache como fosse se sentar em uma cadeira, e em seguida se levante, esticando a perna esquerda para trás e levando os braços retos à frente do corpo Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos. Permaneça nessa posição por 5 segundos;
- Volte novamente à posição de agachamento e desta vez repita o exercício do outro lado;
- Continue alternando os lados durante 60 segundos. Lembre-se de apoiar o peso do corpo nos calcanhares quando estiver abaixada;
- Descanse por 40 segundos e repita o exercício por mais duas vezes.
3. Agachamento com bola:
Esse execícios para aumentar o bumbum é bastante fácil de fazer em casa, comece posicionando uma bola de ginástica entre as suas costas e a parede.
- Basta fazer o agachamento mantendo a bola no lugar.
- A bola pode ser daquelas de Pilates de tamanho médio.
- Para bons resultados você deverá fazer 4 séries de 15 repetições.
4. Esteira ao contrário:
Até a esteira pode ser potencializada para aumentar o bumbum, mais durinho e empinado, para isso basta que você ande nela ao contrário.
Mas, atenção no começo é essencial ter cuidado porque pode ser um tanto difícil coordenar o seu equilíbrio fazendo esse movimento não-natural.
5. Extensão quadril quadril:
Extensões de quadril quadrúpedes ocuparam o primeiro lugar em um estudo do Conselho Americano de Exercícios, que analisou a eficácia de certos exercícios para aumentar o bumbum em relação ao agachamento tradicional.
COMO FAZER:
De quatro, estenda a perna direita para trás com o joelho dobrado a 90 graus e a sola do pé apontando para o teto. Levante a perna até que a coxa esteja paralela ao chão. Pausa, depois abaixe a perna. Faça um conjunto de um lado e depois troque.
6. Incluir elevadores de ponte:
Deite-se no chão de frente para cima para aumentar o bumbum. Dobre os joelhos para que os pés fiquem no chão e separados por sobre a largura dos ombros. Levante os quadris enquanto aperta sua bunda para formar uma linha reta dos ombros até os joelhos.
Mantenha essa posição por 3 segundos e depois abaixe seu corpo para a posição inicial.Faça 3 séries de 10 repetições duas vezes por semana, fazendo uma pequena pausa entre cada rodada.
Exercícios de ponte ajudam você a atingir uma bunda arredondada, e também podem ajudar a prevenir lesões, fortalecendo e alongando os músculos em sua bunda e parte inferior das costas.
Para tornar este exercício mais difícil, levante um pé do chão e estenda a perna para que fique acima dos quadris. Em seguida, levante usando apenas uma perna.
7. Subida na cadeira com apenas 1 perna:
Subir numa cadeira ou banco, com apenas uma perna de cada vez, como mostra a imagem, tendo o cuidado de ter um apoio firme e sólido ao subir. As cadeiras de plástico não são recomendadas, pois são instáveis e podem quebrar.
Quanto mais alta for a cadeira, maior será o esforço, por isso pode-se começar com um banco mais baixo. Para facilitar pode-se colocar as mãos na cintura e deve-se lembrar de manter as costas eretas e olhar sempre para frente para manter a coluna alinhada.
Uma outra forma de aumentar o grau de dificuldade é segurar em pesos com as mãos.
O que comer para aumentar os glúteos:
A melhor forma de complementar os exercícios é apostar numa alimentação rica em proteínas, pois promovem a hipertrofia dos glúteos. Assim, depois do treino para aumentar o bumbum deve-se comer iogurte, tomar suplemento ou investir numa refeição com pelo menos 100 g de carne magra como peito de frango grelhado, ovos ou peixe cozido.
Comer alimentos ricos em açúcar e gordura não é uma boa ideia porque irá levar a formação de gordura e de celulite, além de atrapalhar o processo de hipertrofia
