A dieta TLC possui diversos benefícios não apenas para quem quer perder peso. Qual é exatamente o plano da dieta e como pode ajudá-lo na sua saúde e o bem-estar? Criado pelo Instituto Nacional de Saúde, a dieta das Mudanças de Estilo de Vida Terapêuticas (TLC) pode diminuir o nível de colesterol LDL. A Associação Americana do Coração reconhece isso como uma das dietas, o que é mais útil para o coração.
Alvo da dieta TLC:
Além disso, o objetivo desta dieta é reduzir a gordura, particularmente a gordura saturada. A gordura saturada aumenta o colesterol ruim no sistema, o que, em última análise, aumenta a possibilidade de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.
A dieta é projetada para reduzir o risco de doenças cardíacas, juntamente com mudanças saudáveis no estilo de vida. A dieta TLC pode reduzir a lipoproteína de baixa densidade em 8 a 10% em seis semanas.
Diretrizes da dieta TLC:
- Limite o consumo de gordura saturada a 7% da ingestão calórica total.
- O consumo diário de colesterol deve ser inferior a 200 miligramas.
- O consumo de sódio deve ser limitado a 2400 miligramas por dia.
- Vinte e cinco por cento das calorias diárias deve vir do consumo de gordura. O consumo de calorias deve ser controlado para manter o peso saudável.
- A atividade física deve ser seguida regularmente com a dieta. Pratique exercícios diários de 30 minutos.
Como funciona a dieta TLC?
A dieta TLC possui o objetivo de reduzir o nível de gordura saturada na dieta, o que por sua vez diminui os níveis de colesterol. Substituindo gorduras saturadas por gorduras não saturadas, esta dieta mantém o nível de colesterol dentro dos limites.
Além disso, para controlar o colesterol, o consumo de calorias deve ser de 2500 calorias por dia para os homens e 1800 calorias por dia para as mulheres.
Para isso, você precisa limitar o consumo de alimentos gordurosos, como manteiga, salame e carnes. Os níveis diários de colesterol não devem exceder 200 miligramas por dia. Para perder peso, 1600 calorias por dia para homens e 1200 calorias por dia para as mulheres são ideais.
Caso o regime alimentar da dieta TLC não consiga reduzir o colesterol LDL em 10%, então você precisa complementá-lo com 2 gramas de etanóis vegetais, juntamente com o aumento do consumo de fibras. A fibra, juntamente com os etanóis das plantas, previne a absorção de colesterol no sangue.
Como seguir a dieta TLC?
No entanto, a dieta TLC pode parecer complicada no início, mas na verdade não é. A dieta prescreve o consumo de grãos integrais, frutas, vegetais, peixes, aves de capoeira sem pele e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Tente começar com o grupo de carne e feijão primeiro e, em seguida, avance para os grupos diferentes.
1. Carne e feijão:
O grupo da carne é constituído por peixes, ervilhas secas, feijão e aves de capoeira. Frango sem pele, vitela e peixe são algumas das opções mais saudáveis. Não consuma mais de duas porções por dia. Você pode substituir 1/4 de xícara de feijão seco por 28 gramas de carne magra.
2. Ovos:
Não consuma mais de duas gemas por semana.
3. Lácteos:
Os produtos lácteos devem, de preferência, incluir leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Com o objetivo de consumir 2 a 3 porções por dia. As porções podem incluir 1 xícara de leite sem gordura, 1 xícara de iogurte grego e 1 onça de queijo com baixo teor de gordura.
4. Frutas:
Consuma 2 a 4 porções de frutas por dia. As porções devem incluir uma fruta de tamanho médio como maçã, laranja ou banana, ½ xícara de fruta enlatada, 1 xícara de bagas e 1/4 ª xícara de suco de frutas, sem adição de açúcar.
5. Legumes:
Além disso, você deve comer pelo menos 3 a 5 porções de vegetais. Você pode incluir 1 xícara de folhas de folhas verdes cruas, ½ xícara de vegetais crus e 1/4 ª xícara de suco de vegetais.
6. Grãos:
Os grãos incluem cereais, pães, arroz, macarrão e outros grãos. O objetivo é consumir, no mínimo, seis porções por dia. As porções devem incluir uma fatia de pão, 28 ml de cereais frios, ½ xícara de macarrão cozido ou arroz e ½ muffins.
7. Doces e lanches:
O consumo de doce e sal deve estar dentro do limite calórico. Portanto, escolha lanches com baixo teor de gordura e preparados com gorduras insaturadas. Evite consumir alimentos processados.
8. Exercício:
A dieta TLC recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física moderada a intensa e exercício. Você deve fazer 30 minutos de caminhada rápida todos os dias. Além disso, o aumento da atividade física reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas. Também previne obesidade e aumenta os níveis de energia.
Alimentos que devem ser evitados:
- Limite o consumo de gorduras saturadas e óleo como bacon, manteiga, óleo de palma e óleo de coco. Opte por canola, margarina e óleo vegetal em vez disso.
- Evite consumir ácidos gordos trans ou óleo vegetal hidrogenado. Este óleo geralmente é encontrado em margarinas duras, biscoitos, batatas fritas e biscoitos de petiscos.
- Carnes gordurosas como bife, carne moída, cachorro-quente, salsicha, bacon, bolonha e pastrami devem ser evitados. Limite o consumo de carnes de órgãos e gema de ovo.
- Não consuma leite e produtos lácteos que contenham mais de 1% de gordura do leite. Isso geralmente inclui creme e queijo.
- Lanches como biscoitos, pães rápidos, grãos refinados, croissants e bolos feitos com leite integral e ovos devem ser evitados. Mergulhe o pão no azeite em vez de aplicar manteiga ou queijo.
- Os alimentos processados contêm grandes quantidades de gorduras saturadas e devem ser evitados.
- Alimentos rápidos como hambúrgueres, frango e tacos fritos devem ser evitados. Esses alimentos são ricos em gorduras saturadas. Caso queira consumir fast food, opte por sanduiches grelhados.
- Saladas com molho de baixo teor de gordura também são uma opção saudável.
Benefícios da dieta TLC:
1. Saúde do coração:
Além disso, a dieta TLC demonstrou ser altamente eficaz no tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares. É a sua melhor defesa contra o colesterol, doenças cardíacas e pressão sanguínea. Conhecida como uma dieta amigável ao coração, ela se concentra apenas no consumo de frutas, vegetais e grãos integrais com pouco ou nenhum sal.
2. Diabetes:
De acordo com uma pesquisa, a dieta TLC foi considerada muito eficaz na redução dos níveis de insulina em pessoas que sofrem de colesterol alto. Isso é altamente significativo na prevenção da possibilidade de diabetes tipo 2.
3. Perda de Peso:
A dieta TLC não visa a perda de peso. Ela foi criada especificamente para atingir o colesterol, e o sucesso com a perda de peso ainda não foi pesquisado. no entanto, ela é mais focada na manutenção de um peso corporal ideal e na determinação do consumo diária de calorias.
Valor nutricional da dieta CLT:
1. Gordura:
Além disso, a dieta, como a maioria das outras dietas, recomenda que o consumo total de gordura seja de 30% das calorias diárias totais. Existem dois tipos principais de gorduras saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas, também conhecidas como gorduras ruins, elevam os níveis de colesterol no sangue. A dieta TLC efetivamente minimiza a quantidade de gorduras saturadas, levando a níveis de colesterol mais baixos.
2. Colesterol:
A dieta TLC limita o consumo de colesterol a menos de 200 miligramas por dia.
3. Carboidratos:
No entanto, a dieta TLC enfatiza o consumo de carboidratos saudáveis encontrados em alimentos como macarrão, pão integral e vegetais. O consumo total de carboidratos de acordo com a dieta deve ser de cerca de 50% das calorias totais.
4. Proteína:
A dieta TLC fornece 15% das calorias diárias das proteínas. Isso está dentro dos níveis recomendados de 10 a 35%.
5. Fibra:
Além disso, esta dieta aumenta o consumo de fibras na dieta. A fibra absorve o colesterol ruim do corpo sem recorrer à medicação. Legumes, frutas, legumes e lentilhas são as principais fontes de fibra. A fibra não só diminui o colesterol, como também suporta a digestão.
6. Potássio:
As frutas e vegetais prescritos na dieta TLC estabilizam os níveis de pressão arterial e reduzem o risco de desenvolvimento de cálculos renais.
7. Cálcio:
No entanto, a dieta também fornece altos níveis de cálcio, o que evita a perda de densidade mineral óssea, evitando a artrite. A dieta cumpre o limite diário recomendado de 1000 miligramas de cálcio por dia.
Vantagens da dieta TLC:
- A Dieta TLC é extremamente simples, fácil e direta de seguir.
- A dieta promove a saúde e mudanças positivas no estilo de vida, ao mesmo tempo que baixa os níveis de colesterol e alta pressão sanguínea.
- A dieta incentiva as pessoas a lerem os rótulos dos alimentos para que saibam o que estão comendo.
- Você precisa seguir todas as instruções lendo os níveis nutricionais e calculando a porcentagem de gorduras saturadas em diferentes alimentos consumidos.
Desvantagens:
- A dieta TLC não é adequada para pessoas que desejam perder peso. Não foi projetado para perda de peso, mas para diminuir os níveis de colesterol. A ela ajuda na perda de peso, mas não deve ser usada principalmente para este propósito.
- Apesar de seguir esta dieta, você ainda deve medicamentos para baixar o colesterol.
Amostra da dieta TLC:
Esta dieta de amostra contém aproximadamente 2200 calorias, com 25% derivadas da gordura total.
Início da manhã – 7:00 da manhã
- Uma xícara de chá verde.
- Café da manhã – 8:00 da manhã
- Meia xícara de aveia ou cereais com leite não gordo.
- Uma banana cortada ou laranja.
Almoço – 1 da tarde
- Sanduíche de vegetais com 28 gramas de peito de frango.
- Uma tigela de salada de alface com 1 colher de chá de molho de maionese.
- Uma maçã.
- Lanche da noite:
- Uma xícara de iogurte grego coberto de passas, bagas e amendoim.
- Um pêssego fatiado com leite não gordo.
Jantar:
- 85 gramas de salmão assado com legumes cozidos.
- Um copo de arroz integral cozido.
- Uma xícara de salada de tomate com molho de azeite.
- Uma fatia de pão integral com 1 colher de chá de margarina macia.
