Embora não haja mágica para perder peso, existem etapas que você pode tomar para ter esse processo com segurança, enquanto aumenta sua saúde. Além disso, perder peso parece uma tarefa árdua para muitos, especialmente quando precisa-se perder peso em alguns dias. E especialmente quando você precisa ficar bem para uma próxima ocasião ou evento.
Para conseguir uma perda de peso rápida como 4,5 kg por semana, as pessoas recorrem frequentemente a uma dieta arriscada ou passam horas transpirando no ginásio. Na verdade, existem inúmeras dietas de moda que permitem que perca alguns quilos em alguns dias, mas elas têm efeitos prejudiciais sobre o seu corpo e saúde, deixando-o doente, com fome e com privação de nutrientes.
Claro, existem outras maneiras indoloras de alcançar esse objetivo sem fazer dieta. Tudo o que você precisa fazer é manter um estilo de vida saudável composto de nutrientes, fitness, sono adequado e hidratação. A melhor parte é que essas estratégias não só permitem perder 4,5 kg por semana, como também pode ajudá-lo a ter um peso saudável a longo prazo.
Listamos abaixo as maneiras mais eficiente que deve ser seguida estritamente em seu regime diário para um peso saudável.
Nutrientes:
Os nutrientes é um dos parâmetros mais importantes que devem ser mantidos em mente enquanto seguem um regime de perda de peso. Ter uma dieta equilibrada é importante para garantir que não se sinta privado de nutrientes. Caso queira perder 4,5 quilos em uma semana, você precisa cuidar das seguintes coisas em termos de nutrição.
Maneiras para perder peso em 1 semana:
1. Consuma menos calorias:
Observar suas calorias é de primordial importância quando você está tentando perder peso. Na verdade, o segredo para perda de peso é consumir menos calorias do que queima. Deve ter em mente que meio quilo de gordura é equivalente a 3500 calorias. Desta forma, você precisa queimar mais 3500 calorias do que consome em alimentos.
Mas isso não significa que você deverá morrer de fome. Tudo o que você precisa fazer é cortar 500 calorias em um dia através de mudanças na dieta e exercício para evitar o ganho de 1 a 2 quilos por ano. Em vez de recorrer à uma dieta intensa, é aconselhável consumir cerca de 1200 a 1600 calorias por dia e manter um diário alimentar para contar seu consumo de calorias.
2. Queime 5000 calorias:
A fim de perder 10 quilos por semana, você precisa queimar 5000 mais calorias do que come por dia. Concordo, isso é muito para uma pessoa, mas você tem que se esforçar para alcançar esse objetivo. Além disso, tenha em mente que uma pessoa queima cerca de 2000 calorias enquanto faz atividades de rotina normais.
Isso significa que se você consumir exatamente 2000 calorias através de alimentos todos os dias, você não ganhará nem perderá peso. Para queimar calorias extras, você pode fazer mudanças em seu estilo de vida, como andar em vez de dirigir, optar por escadas em vez do elevador ou simplesmente respirar.
3. Não Pule o Café da Manhã:
O café da manhã é, sem dúvida, uma das refeições mais importantes do dia e ignorá-la com vontade de cortar calorias, não é uma ótima opção. Na verdade, vários estudos mostraram que as pessoas que tomaram café da manhã regularmente apresentaram IMCs comparativamente mais baixas do que aqueles que pularam o café da manhã.
Então, comece o seu dia de forma saudável e nutritiva com uma tigela de cereais de aveia ou grãos inteiros cobertos com frutas ou produtos lácteos com baixo teor de gordura. Você também pode consumir ovos mexidos para cumprir seus requisitos de proteína, mas evite alimentos pesados e oleosos no café da manhã.
4. Incorpore Proteínas Magras:
A incorporação de proteínas magra em suas refeições e lanches o impedirá de comer excessivamente, mantendo-o cheio por mais tempo. Você pode tentar 98% de carne magra, peito de frango sem pele, ovos e certos peixes como o salmão.
Para vegetarianos, produtos de soja como edamame ou tofu, iogurte com baixo teor de gordura, manteiga de amendoim, nozes e feijão são boas fontes de proteínas magras. Além disso, é aconselhável ter refeições frequentes em um intervalo de 3 a 4 horas para manter seus níveis de açúcar no sangue.
5. Corte o Consumo de Carboidratos:
Os carboidratos simples, também conhecidos como carboidratos refinados, são absorvidos pelo nosso corpo rapidamente, mas fornecem nutrientes zero. Portanto, é aconselhável ficar longe de carboidratos simples, como biscoitos, doces, melados, mel, bolos e outros doces cozidos e cereais embalados.
6. Opte Pelos Carboidratos Complexos:
Substitua os carboidratos refinados por carboidratos complexos, pois são embalados com fibra e outros nutrientes. Além disso, eles são digeridos pelo corpo e liberados na corrente sangüínea comparativamente mais lento. Portanto, adicione carboidratos complexos como arroz integral, massas de grãos inteiros, feijões e legumes, vegetais como espargos e frutas como damascos na sua dieta.
7. Evite Fast Food:
Os fast foods são sinônimo de alimentos não saudáveis. Além de ser carregado com gordura trans, os fast foods como batatas fritas, hamburgueres e shakes contêm uma enorme quantidade de açúcar e sal, que pode lhe tornar um armazém de quilos. Eles também são nulos em termos de nutrientes. Por isso, caso deseje perder 4,5 kg efetivamente, é aconselhável evitar alimentos rápidos completamente.
8. Coma Porções Mais Pequenas:
Reduzir o tamanho da porção em 10% a 20% também pode levar à perda de peso. Você pode cortar o tamanho de porção usando tigelas e pratos menores ou copos de medição para proporcionar o tamanho de suas porções. Comer pequenas refeições frequentes não só irá mantê-lo saciado, como também vai impulsionar o seu metabolismo, levando a perda de peso.
9. Opte por Alternativas Mais Leves:
Uma das maneiras de acelerar a perda de peso é mudar para alternativas de alimentos mais leves. Em outras palavras, você deve usar versões de baixo teor de gordura de produtos lácteos, maionese, molhos de salada, etc.
10. Evite Lanchar Tarde da Noite:
Não podemos negar o fato de que a maioria das pessoas se entregam aos lanches noturnos ao assistir televisão ou enquanto trabalham até o final da noite. Não percebemos que estamos carregando nossos corpos com calorias desnecessárias ao fazê-lo.
É aconselhável jantar antes das 9 da noite. Caso queira tomar uma sobremesa, pode optar por uma tigela de sorvete leve ou iogurte congelado. Depois disso, basta escovar os dentes para que tenha menos probabilidade de comer ou beber qualquer outra coisa.
11. Coma Alimentos de Baixo índice glicêmico:
Os alimentos com alto índice glicêmico devem ser evitados, pois criam um aumento nos níveis de açúcar. Isso acabaria causando picos nos níveis de insulina e aumento do armazenamento de gordura no corpo. Alimentos com baixos índices glicêmicos, pelo contrário, causam pequenas flutuações e aumento gradual dos níveis de insulina e açúcar no sangue. Além de mantê-lo mais saciado e fornecer energia, eles também ajudam na perda de peso e minimizam o risco de diabetes.
12. Beba Muita Água:
A hidratação é considerada sinônimo de água e beber muita água é, sem dúvida, uma das melhores maneiras de manter-se hidratado. Beba, no mínimo, 8 copos de água por dia. Além de ser desprovido de calorias, a água lhe mantém saciado, de modo que seja menos propenso a comer demais. Para evitar dores de fome entre as refeições, você pode tomar um grande copo de água. Além da água, existem outras formas de hidratação. O chá verde, por exemplo, é uma boa opção, pois é rico em antioxidantes e tem zero calorias.
13. Evite as Calorias Líquidas:
Conforme mencionado anteriormente, para alcançar uma perda de peso desejável, é importante controlar o consumo de calorias e as calorias líquidas não são uma exceção. Os sucos de frutas processados, bebidas energéticas e bebidas gaseificadas podem parecer tentadoras, mas carregam seu corpo com cerca de um terço de suas calorias inteiras durante o dia.
Em vez disso, você pode extinguir sua sede com água, sucos cítricos ou suco de frutas a 100%. Os sucos de vegetais também são uma opção nutritiva para satisfazer sua fome entre as refeições. As calorias de álcool devem ser particularmente evitadas, uma vez que somam rapidamente. Portanto, é aconselhável restringir o consumo de vinho ou coquetéis aos fins de semana para economizar calorias.
14. Exercícios Compostos:
Os exercícios compostos são considerados os melhores exercícios de peso corporal. Por exemplo, os exercícios realizados abaixo do umbigo exercitam seus quadríceps, isquiotibiais e glúteo, os três maiores grupos musculares em seu corpo. Eles criam pequenos rasgos de pós-esmagamento nas fibras musculares, causando uma grande queima em calorias pós-treino, pois é necessária muita energia para reparar essas lágrimas.
15. Cardio
Cardio é basicamente um exercício aeróbico que envolve movimentos constantes e repetitivos usando os braços e as pernas de uma pessoa para aumentar a circulação sanguínea e o fluxo sanguíneo em todo o corpo. Com uma duração de 15-20 minutos, ajuda no mantimento de 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.
16. Bola:
Este é um treino simples e energético que realmente pode ajudar na queima de calorias. Com os pés bem separados, levante uma bola sobre a cabeça. Agora, abaixe-o no chão o mais forte possível, levemente agachado e usando seus músculos abdominais. Em seguida, coloque a bola para cima, levante-se e repita o processo. Tente fazer o máximo de repetições possível em 30 segundos.
17. Treinamento:
O treinamento com pesos é outra maneira de perder peso efetivamente. Na verdade, é um equívoco que o treinamento com pesos seja destinado somente para construir músculos maiores e não perder peso. O treinamento com pesos, se feito corretamente, pode acelerar o processo de queima de gordura durante os exercícios e até muito depois do término do treino.
Treinar com peso é de natureza anaeróbica que queima carboidratos. Ao contrário do treinamento aeróbico, ele ajuda na construção de massa corporal magra. Mas ele acelera seu metabolismo fazendo com que queime mais gordura. Para perder 4,5 kg libras em uma semana, é aconselhável entrar na rotina de treinamento de peso envolvendo exercícios compostos em um nível de intensidade maior.
18. Caminhada:
Andar também é uma parte importante do seu regime de vida fitness. Esta atividade aeróbica é eficaz na queima de calorias e pode ser feito por quase todos! Tente usar suas pernas em vez de um veículo, use escadas em vez de um elevador ou simplesmente vá para uma caminhada matinal. Caso ache que tudo isso é difícil, você pode simplesmente usar a esteira.
Tudo o que você precisa fazer é aproveitar uma oportunidade para queimar calorias extras. Você pode usar um pedômetro para acompanhar o número de passos durante o dia para descobrir o número exato de calorias queimadas.
19. Dança:
A dança é uma excelente maneira de movimentar todos os músculos do seu corpo e ficar em forma. Aqueles que acham sua rotina de treino chato e monótono podem tentar dançar para adicionar elemento divertido em sua rotina. Hoje, existem cursos de dança que ensinam jazz básico, salsa e hip hop. Você pode experimentar qualquer um desses caso se sinta confortável. A dança zumba também está ganhando popularidade nos dias de hoje. Esta forma envolve uma combinação de música latina e internacional para proporcionar-lhe um treino fantástico.
20. Treinamento Cruzado:
O treinamento cruzado é outra maneira interessante de exercitar os músculos do seu corpo e queimar calorias extras. É composto de diferentes exercícios de resistência, força e aeróbica que funcionam em diferentes partes do seu corpo.
21. Durma Mais:
Uma pesquisa provou que a privação do sono pode aumentar de peso. Isto é simplesmente devido ao fato de que quanto mais você estiver acordado, mais provavelmente você comerá. Na verdade, é um cenário comum que as pessoas que trabalham no final da noite muitas vezes têm várias xícaras de café para evitar sentir sono.
O resultado é claro, eles consomem calorias extras. A duração e a qualidade do seu sono influenciam a produção de certos hormônios que estão diretamente ligados ao seu apetite. Enquanto dorme, você perde peso através de dois processos, a saber, a respiração quando você expira e transpiração através de sua pele, também chamado de transpiração. Todos esses fatores contribuem para a perda de peso.
