Os exercícios específicos para deixar a barriga tanquinho são fundamentais para quem tem a preocupação de querer ter barriga ou o abdominal definido e para o ajudar nesta luta vamos sugerir-lhe um treino de abdominal completo. O abdominal é um músculo de grande protagonismo, desempenha várias funções como a proteção de alguns órgãos vitais, para manter uma postura ereta e proteger a zona lombar, mas também é alvo de grande interesse no que toca à estética.
A verdade é que o grande desafio para quem quer ter um “tanquinho” está na perda de gordura corporal e, consequentemente, da gordura que recobre a musculatura abdominal. Para termos uma noção mais precisa do que isso significa: é preciso estar com cerca de 8% de gordura corporal para que seja possível ver a musculatura abdominal.
No entanto, o treinamento dessa região faz sim com que a musculatura torne-se mais aparente.
Definir o abdômen é um objetivo altamente comum. Ou então, perder barriga para muitos já é o suficiente. Porém, as tentativas frustradas fazem com que muitas pessoas achem que esta é uma tarefa difícil, quase impossível.
De fato, conseguir definir o abdômen não é uma tarefa fácil. Ela exige disciplina e uma boa dose diária de motivação.
Exercícios específicos para deixar a barriga tanquinho:
1. Abdominal oblíquo na hiperextensão:
Os músculos trabalhados são os da lateral e, nessa série, é preciso se equilibrar na prancha e ficar com a coluna reta.
- Posição inicial: deitada na lateral e apoiando os pés no hiperextensor.
- Execução: realizar uma flexão lateral e voltar á posição inicial, depois troca de lado.
- Velocidade de execução: lenta.
- Músculos envolvidos: oblíquo externo.
2. Abdominal supra na máquina:
Os músculos abdominais superiores são trabalhados com maior ênfase nessa serie.
- Posição inicial: pés colocados atrás do apoio, costa ereta encostada no banco e peitoral apoiado no braço do aparelho.
- Execução: flexão do tronco à frente e voltar á posição inicial.
- Velocidade de execução: lenta.
- Músculos envolvidos: reto abdominal e oblíquos externos.
3. Abdominal supra na polia:
Nessa serie, os músculos abdominais superiores também são trabalhados com maior ênfase.
- Posição inicial: faça sentada com o joelho em um ângulo a 90 graus e tronco ereto.
- Execução: flexão do tronco á frente, a cabeça em direção ás pernas e voltar á posição inicial.
- Velocidade de execução: lenta.
- Músculos envolvidos: reto abdominal e oblíquos externos.
4. Abdominal oblíquo na prancha declinada:
Nessa série, as pernas ficam levemente levantada para dar intensidade aos músculos abdominais.
- Posição inicial: deitada de barriga para cima na prancha.
- Execução: realizar uma flexão de tronco com rotação para direita, logo após, volta á posição inicial e realizar uma flexão de quadril com rotação de tronco para esquerda.
- Velocidade: lenta.
- Músculos envolvidos: oblíquo externo e tensor da fáscia lata.
5. Abdominal infra na prancha declinada:
Com o abdominal contraído e movimento de trazer as pernas junto ao corpo, os músculos abdominais da parte inferior são trabalhado com maior ênfase.
6. Abdominal oblíquo com halteres:
Os halteres fazem peso extra e forçam o indivíduo a ficar com a coluna reta na hora do exercício.
- Posição inicial: em pé com o tronco ereto, pernas levemente flexionadas e afastadas, um braço ao lado do corpo com a mão segurando os halteres e outra mãos livre.
- Execução: elevar os halteres realizando a flexão lateral do tronco.
- Velocidade de execução: lenta.
- Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquo externo e oblíquo internos.
7. Abdominal supra na prancha:
O corpo em posição declinado exige mais força devido a maior amplitude para realizar o movimento que é feito contra a gravidade.
- Posição inicial: pés colocado atrás do apoio, costa eretas encostada no banco e braços colocados com os dedos entrelaçados na parte posterior da cabeça para proteger o pescoço.
- Execução: flexão do tronco á frente e voltar á posição inicial.
- Velocidade de execução: lenta.
- Músculos envolvidos: reto abdominal e oblíquo externos.
8. Abdominal supra com bola:
Com o corpo apoiado na bola é preciso maior equilíbrio para a execução do movimento, que torna o exercício mais intenso e permite que outros grupos musculares sejam usados, como quadril, pernas e lombar, aumentando o gasto calórico.
- Posição inicial: deitada de barriga para cima na bola, apoiada pela lombar. Os braços podem estar cruzados na frente do peito ou abertos com a cabeça apoiada na mãos.
- Execução: flexão do tronco e voltar á posição inicial.
- Velocidade de execução: lenta.
- Músculos envolvidos: reto abdominal e oblíquos externos.
Sugestão de Treino:
TREINO 1:
- Exercício 1: 4 série de 30 repetições;
- Exercício 6: 4 série de 15 a 20 repetições;
- Exercício 5: 3 série de 20 repetições.
TREINO 2:
- Exercício 2: 3 série de 30 repetições;
- Exercício 6: 3 série de 20 repetições;
- Exercício 4: 3 serie 15 repetições.
TREINO 3:
- Exercício 3: 4 série de 25 repetições;
- Exercício 8: (sentar na bola como abdominal supra com bola e fazer movimento lateral como no abdominal oblíquo) 3 série de 20 repetições;
- Exercício 6: 3 série de 20 repetições.
